5 τροφές που μπορούν φυσικά να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου

Αρκετές τροφές μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα σας, αλλά μερικές μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικές από άλλες.

Αν και παράγοντες όπως το σωματικό βάρος, η δραστηριότητα, το στρες και η γενετική παίζουν επίσης ρόλο στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, η υγιεινή διατροφή είναι κρίσιμη για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.

Ενώ ορισμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες, μπορούν να συμβάλουν στις διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα, άλλα μπορούν να βελτιστοποιήσουν τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα ενώ προάγουν τη συνολική υγεία.

Εδώ είναι 5 τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα σας

1. Μπρόκολο
2. Ξηροί καρποί
3. Φασόλια
4. Μπάμιες
5. Kale

Μπρόκολο

Η σουλφοραφάνη είναι ένας τύπος ισοθειοκυανικού που έχει ιδιότητες μείωσης του σακχάρου στο αίμα. Αυτή η φυτική χημική ουσία παράγεται μέσω μιας ενζυμικής αντίδρασης όταν το μπρόκολο τεμαχίζεται ή μασάται.

Μελέτες σε δοκιμαστικό σωλήνα, σε ζώα και σε ανθρώπους έχουν δείξει ότι το εκχύλισμα μπρόκολου πλούσιο σε σουλφοραφάνη έχει ισχυρά αντιδιαβητικά αποτελέσματα, συμβάλλοντας στην ενίσχυση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και των δεικτών οξειδωτικού στρες.

Τα φύτρα μπρόκολου είναι συμπυκνωμένες πηγές γλυκοζινολικών όπως η γλυκοραφανίνη. Η έρευνα υποδηλώνει ότι αυτές οι ενώσεις συμβάλλουν στην προώθηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 όταν συμπληρώνονται ως σκόνη ή εκχύλισμα.

Επιπλέον, η κατανάλωση σταυρανθών λαχανικών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα.

Ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε τη διαθεσιμότητα της σουλφοραφάνης είναι να απολαμβάνετε μπρόκολο και φύτρα ωμά ή ελαφρώς βρασμένα στον ατμό ή να προσθέτετε ενεργές πηγές μυροσινάσης, όπως σκόνη σιναπιόσπορου, στο μαγειρεμένο μπρόκολο.

Ξηροί καρποί

Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Σε μια μικρή μελέτη 25 ατόμων με διαβήτη τύπου 2, η κατανάλωση φιστικιών και αμυγδάλων κατά τη διάρκεια της ημέρας ως μέρος μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μείωσε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας και μετά το γεύμα.

Επίσης, μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η κατανάλωση διαφόρων τύπων ξηρών καρπών οδήγησε σε μειωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, οι συγγραφείς σημείωσαν ότι τα αποτελέσματα δεν ήταν κλινικά σημαντικά και ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Φασόλια

Τα φασόλια και οι φακές είναι πλούσια σε μαγνήσιο, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα. Έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες και ανθεκτικό άμυλο, που βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης και μπορεί να βελτιώσουν την απόκριση του σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα.

Για παράδειγμα, μια μελέτη 12 γυναικών έδειξε ότι η προσθήκη μαύρων φασολιών ή ρεβιθιών σε ένα γεύμα ρυζιού μείωσε σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα σε σύγκριση με την κατανάλωση ρυζιού μόνο.

Πολλές άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση φασολιών και φακών μπορεί να ωφελήσει τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και πιθανώς να βοηθήσει στην προστασία από την ανάπτυξη διαβήτη.

Μπάμιες

Οι μπάμιες είναι μια πλούσια πηγή ενώσεων που μειώνουν το σάκχαρο του αίματος, όπως πολυσακχαρίτες και φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά. Οι σπόροι της μπάμιας μπορεί να είναι ωφέλιμοι ως φυσική θεραπεία για τον διαβήτη λόγω των ισχυρών ιδιοτήτων τους στη μείωση του σακχάρου στο αίμα.

Η ραμνογαλακτουρόνη, ο κύριος πολυσακχαρίτης της μπάμιας, έχει αναγνωριστεί ως ισχυρή αντιδιαβητική ένωση. Επιπλέον, οι μπάμιες περιέχουν τα φλαβονοειδή ισοκερκιτρίνη και κερκετίνη 3-Ο-γεντιοβιοζίτη, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα αναστέλλοντας ορισμένα ένζυμα.

Αν και μελέτες σε ζώα υποδηλώνουν ότι οι μπάμιες έχουν ισχυρές αντιδιαβητικές ιδιότητες, απαιτούνται ερευνητικές μελέτες σε ανθρώπους.

Kale – Λαχανίδα

Οι άνθρωποι συχνά περιγράφουν το Kale ως μια «υπερτροφή» – και για έναν καλό λόγο. Περιέχει πολλές ενώσεις που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών και των φλαβονοειδών αντιοξειδωτικών.

Μια μελέτη που περιελάμβανε 42 Ιάπωνες ενήλικες έδειξε ότι η κατανάλωση είτε 7 είτε 14 g τροφών που περιέχουν λάχανο με γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες μείωσε σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.

Έρευνες έχουν δείξει ότι τα φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στο λάχανο, συμπεριλαμβανομένης της κερσετίνης και της καμπφερόλης, έχουν ισχυρά αποτελέσματα μείωσης του σακχάρου στο αίμα και ευαισθητοποίησης στην ινσουλίνη.