8 βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που χρειαζόμαστε για γερό ανοσοποιητικό

Η υγιεινή διατροφή είναι πολύ σημαντική για την υγεία του οργανισμού, αλλά δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι δεν τρώνε καθημερινά όσα φρούτα, λαχανικά και ψάρια χρειάζονται για να έχει επάρκεια σε θρεπτικά συστατικά ο οργανισμός τους.

Ωστόσο ένα πραγματικά υγιές ανοσοποιητικό σύστημα εξαρτάται μακροπρόθεσμα από την ποιότητα και την ισορροπία της διατροφής, λέει η διαιτολόγος-διατροφολόγος Dr. Maxine Smith, από το Τμήμα Γαστρεντερολογίας, Ηπατολογίας & Διατροφής της Cleveland Clinic, στο Οχάιο.

«Είναι σαν να προπονεί κάποιος τον οργανισμό του για μία επερχόμενη μάχη», λέει παραστατικά. «Ακόμα καλύτερα θα προετοιμαστεί όποιος συνδυάζει την υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή με τακτική γυμναστική και καλό ύπνο».

Με ορισμένες εξαιρέσεις, είναι προτιμότερο να λαμβάνετε τις βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία από τα τρόφιμα και όχι από διατροφικά συμπληρώματα, προσθέτει. Και παρέχει μερικές συμβουλές για να προσλαμβάνετε επαρκείς ποσότητες από τις βασικές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που χρειάζεται το ανοσοποιητικό σας.

Βιταμίνη C

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο μόλυνσης ή να μειώσει τη διάρκεια της λοίμωξης. Τα εσπεριδοειδή ξεχωρίζουν ως πηγές της, αλλά υπάρχουν και άλλες καλές πηγές. Η Dr. Smith συνιστά επίσης να καταναλώνετε:

• Σπανάκι
• Λαχανάκια Βρυξελλών
• Φράουλες
• Παπάγια
• Λαχανίδα (κέιλ)
• Πιπεριές

Υπάρχουν και πολλά άλλα φρούτα και λαχανικά που περιέχουν βιταμίνη C. Γι’ αυτό τον λόγο δύσκολα αποκτά κάποιος ανεπάρκεια σε αυτήν. Επομένως, συμβουλευθείτε τον γιατρό σας πριν αρχίσετε να παίρνετε διατροφικά συμπληρώματα γι’ αυτήν.

Βιταμίνη Ε

Τόσο η βιταμίνη C όσο και η Ε είναι πανίσχυρα αντιοξειδωτικά. Χάρη σε αυτή την ιδιότητά τους βοηθούν το ανοσοποιητικό να καταπολεμά τις λοιμώξεις. Η βιταμίνη Ε ασκεί επιπλέον δεκάδες άλλες βιοχημικές επιδράσεις στον οργανισμό.

Για να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη να καταναλώνετε φυτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως:

• Αμύγδαλα
• Φυστίκια και φυστικόβουτυρο
• Ηλιόσποροι
• Φυτικά έλαια, όπως το ηλιέλαιο και το σογιέλαιο
• Φουντούκια

Βιταμίνη Α

Και αυτή καταπολεμά τις λοιμώξεις. Υπάρχει σε ζωικής και φυτικής προελεύσεως τρόφιμα. Στα φυτικής προελεύσεως υπάρχει σε μία πρόδρομο μορφή (καροτενοειδή), ενώ στα ζωικής είναι πλήρως σχηματισμένη.

Ο τόνος αποτελεί θαυμάσια πηγή προσχηματισμένης βιταμίνης Α. Όσον αφορά τα καροτενοειδή, πλούσιες πηγές τους είναι:

• Τα καρότα
• Οι γλυκοπατάτες
• Η κολοκύθα
• Το πεπόνι
• Τα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά

Βιταμίνη D

Είναι γνωστή και ως «βιταμίνη του ήλιου». Αποτελεί όμως ένα από τα πιο σημαντικά και ισχυρά θρεπτικά συστατικά για υγιές ανοσοποιητικό. Καλές διατροφικές πηγές βιταμίνης D είναι:

• Ο σολομός
• Η σαρδέλα
• Ο τόνος
• Το σκουμπρί
• Τα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D τρόφιμα (π.χ. γάλα, χυμός πορτοκαλιού, δημητριακά κ.λπ.)

Η βιταμίνη D είναι μία από αυτές στις οποίες πάρα πολλοί άνθρωποι έχουν έλλειψη. Συζητήστε με τον γιατρό σας το ενδεχόμενο να εξετασθείτε και να λάβετε συμπλήρωμά της.

Φολικό/φυλλικό οξύ

Το φολικό οξύ είναι η φυσική βιταμίνη και το φυλλικό οξύ η συνθετική μορφή της, που συχνά προστίθεται στα τρόφιμα λόγω των σημαντικών επιδράσεών της στην υγεία.

Για να καταναλώνετε περισσότερο φολικό οξύ να καταναλώνετε συστηματικά φασόλια και φακές. Χρειάζεστε επίσης σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά. Το αβοκάντο είναι μία άλλη πλούσια φυσική πηγή. Όσον αφορά τα τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με φυλλικό οξύ, αυτά συμπεριλαμβάνουν ψωμιά, ζυμαρικά, ρύζι κ.λπ. Η Dr. Smith συνιστά να ελέγχετε τα συστατικά στην ετικέτα τους.

Σίδηρος

Ο σίδηρος συμβάλλει στη μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα. Παίζει ρόλο σε πολλές ανοσολογικές διεργασίες και γι’ αυτό είναι απαραίτητος στο ανοσοποιητικό. Ο ανθρώπινος οργανισμός απορροφά πιο εύκολα τον οργανικό σίδηρο από τα ζωικής προελεύσεως τρόφιμα (στα φυτικής προελεύσεως είναι ανόργανος). Πολύ καλές πηγές οργανικού σιδήρου είναι:

• Το κόκκινο κρέας (να το καταναλώνετε σε μικρές ποσότητες και όχι πολύ συχνά)
• Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα
• Οι σαρδέλες σε κονσέρβα
• Τα στρείδια
• Τα μύδια
• Τα κοχύλια
• Ο τόνος σε κονσέρβα

Αν είστε χορτοφάγοι, μπορείτε να καταναλώνετε ανόργανο σίδηρο από τρόφιμα όπως:

• Μπρόκολο
• Φακές
• Φασόλια
• Λαχανίδα (κέιλ)
• Δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο

Για να διεγείρετε την απορρόφηση σιδήρου από τα φυτικής προελεύσεως τρόφιμα (π.χ. φακές) να τα καταναλώνετε μαζί με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C (π.χ. λεμόνι, πορτοκάλι κ.λπ.).

Σελήνιο

Το σελήνιο ασκεί πανίσχυρη επίδραση στο ανοσοποιητικό, καθώς φαίνεται ότι προστατεύει από τις λοιμώξεις. Οι καλύτερες πηγές του είναι ζωικά τρόφιμα, με εξαίρεση τα βραζιλιάνικα φυστίκια (Brazil nuts) τα οποία ανά καρπό παρέχουν περισσότερο από το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης. Ωστόσο σε μεγάλες ποσότητες το σελήνιο δημιουργεί προβλήματα, γι’ αυτό η Dr. Smith συνιστά να μην τρώτε πάνω από ένα ή το πολύ δύο βραζιλιάνικα φυστίκια την ημέρα.

Αν δεν τρώτε βραζιλιάνικα φυστίκια, μπορείτε να λαμβάνετε το σελήνιο που χρειάζεστε από τρόφιμα όπως:

• Τα ψάρια (π.χ. τόνος, σαρδέλες)
• Το κρέας και το συκώτι
• Τα πουλερικά
• Το κότατζ τσηζ

Ψευδάργυρος

Το ιχνοστοιχείο αυτό είναι απαραίτητο για την παραγωγή νέων κυττάρων στο ανοσοποιητικό σύστημα. Ο ψευδάργυρος υπάρχει κυρίως σε ζωικής προελεύσεως τρόφιμα και σε ορισμένα φυτικής, όπως:

• Τα στρείδια
• Το καβούρι
• Το άπαχο κρέας και τα πουλερικά
• Τα ψητά φασόλια
• Το γιαούρτι
• Τα ρεβύθια

iatropedia/Φωτογραφία: iStock