9 βήματα για να ρίξετε τα τριγλυκερίδια γρήγορα

Εάν ξεχάσετε μερικές κακές συνήθειες και τις αντικαταστήσετε με καλύτερες, μπορείτε να επαναφέρετε τα τριγλυκερίδιά σας σε χαμηλά επίπεδα και να βοηθήσετε την καρδιά σας να παραμείνει υγιής.

Διαχείριση για τη μείωση της χοληστερόλης

Εάν καταφέρετε να μειώσετε τη χοληστερόλη, έχετε πετύχει έναν από τους καλύτερους τρόπους για να προστατεύσετε τον εαυτό σας από καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο. Η χοληστερόλη είναι μια ουσία που βρίσκεται στο αίμα και μοιάζει με λίπος.

Μπορεί να δημιουργήσει κατάλοιπα που παραμένουν και «χτίζουν» τα τοιχώματα στις αρτηρίες. Αυτά τα κατάλοιπα χοληστερόλης μπορεί να φράξουν τις αρτηρίες ή, σε ορισμένες περιπτώσεις, να εμποδίσουν εντελώς την κυκλοφορία του αίματος, άρα και το οξυγόνο στην καρδιά. Το αποτέλεσμα είναι ότι εκατοντάδες χιλιάδες άνθρωποι κάθε χρόνο εμφανίζουν πόνο στο στήθος (από στηθάγχη), καρδιακή προσβολή ή άλλα καρδιαγγειακά προβλήματα.

Πείτε Ναι στους φυσικούς χυμούς, χωρίς ζάχαρη.

Κακή συνήθεια Νο 1: Πίνω αναψυκτικά, τσάι ή χυμούς φρούτων με ζάχαρη.

Ζάχαρη και φρουκτόζη, δύο υλικά που χρησιμοποιούνται ως γλυκαντικό σε μη αλκοολούχα ποτά, μπορούν να αυξήσουν τα τριγλυκερίδια. Οι επιπλέον θερμίδες σε γλυκά – μη αλκοολούχα ποτά μπορεί επίσης να σας κάνει να παχύνετε, βάζοντας άλλον έναν επιβαρυντικό παράγοντα στην καρδιά, πέρα από το γεγονός ότι τα σακχαρώδη συμβάλλουν στην αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.

Καλύτερη συνήθεια: «Σβήνω» τη δίψα μου με ροφήματα χωρίς ζάχαρη.

Ο καλύτερος, αποτελεσματικότερος και ανέξοδος τρόπος να ξεδιψάσετε ήταν πάντα και παραμένει το νερό. Ιδίως και με λίγο χυμό από λεμόνι… Αν δεν φτάνει αυτό και θέλετε μια διαφορετική γεύση, προτιμήστε χυμούς και αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη.

Πείτε ΝΑΙ στα τρόφιμα ολικής άλεσης.

Κακή συνήθεια Νο 2: Τρώω μακαρόνια, ρύζι ή ψωμί, σχεδόν σε κάθε γεύμα.

Όπως η ζάχαρη, τροφές που έχουν αλεύρι ή σιμιγδάλι μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων. Το ίδιο συμβαίνει και με τις τροφές που περιέχουν άμυλο, όπως είναι το ρύζι και οι πατάτες.

Καλύτερη συνήθεια: Αντικαθιστώ με ολικής αλέσεως.

Μακαρόνια ολικής αλέσεως είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση, ειδικά για «τολμηρές» σάλτσες, όπως η κλασική σάλτσα ντομάτας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γευστικότατο μαύρο ψωμί για τα σάντουιτς και να προτιμάτε αναποφλοίωτο ρύζι αντί για λευκό. Έχει μια πλούσια γεύση, όπως οι ξηροί καρποί, που είναι ό,τι πρέπει. Αντί για πατάτες μπορείτε να προτιμήσετε δημητριακά, όπως το κινόα και το κριθάρι.

Το άπαχο κρέας «ρίχνει» τα τριγλυκερίδια.

Κακή συνήθεια Νο 3: Τρώω πολύ κόκκινο κρέας.

Όπως είπαμε για τη χοληστερίνη, και τα τριγλυκερίδια είναι είδος λιπιδίων που κυκλοφορούν στο αίμα μας. Τροφές με πολλά κορεσμένα λιπαρά, όπως είναι το κόκκινο κρέας, ανεβάζουν τα επίπεδά τους. Αντίστοιχα συμβαίνει βέβαια και με το βούτυρο και τα τυριά, που επίσης περιέχουν τα αντίστοιχα λίπη που ανεβάζουν τα τριγλυκερίδια.

Καλύτερη συνήθεια: Διαλέγω άπαχο κρέας ή εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης.

Δείτε καλύτερα τα κοτόπουλα και τις γαλοπούλες… Έχουν σαφώς λιγότερα κορεσμένα λίπη. Μια άλλη υγιεινή επιλογή είναι τα γεύματα χωρίς κρέας. Χορτοφαγικά μακαρόνια και κινέζικα πιάτα με ρύζι και λαχανικά μπορούν εύκολα να αντικαταστήσουν τα κρεατοφαγικά πιάτα. Αποφύγετε γεύματα που περιέχουν κρέμα γάλακτος ή τυριά, προτιμώντας συνταγές που χρησιμοποιούν λαχανικά και ελαιόλαδο.

Καταλαναλώστε δύο φορές την εβδομάδα ψάρι ψητό ή στον ατμό.

Κακή συνήθεια Νο 4: Τρώω ψάρι, αλλά τηγανητό.

Τα περισσότερα τηγανητά ψάρια έχουν πολύ λάδι και μάλιστα αυτό που δεν θέλουμε: με κορεσμένα λιπαρά. Αυτά τα λάδια υπερκαλύπτουν τα υγιεινά λιπαρά των ψαριών που όλοι γνωρίζουμε ως Ω3 λιπαρά οξέα και τα οποία χαμηλώνουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, οδηγώντας μας στην απώλεια του πλεονεκτήματος που θα μπορούσαμε να έχουμε τρώγοντας ψάρι…

Καλύτερη συνήθεια:  Καθιερώνω δύο γεύματα ψητού ή βραστού ψαριού την εβδομάδα.

Διαλέξτε παχιά ψάρια, όπως ο σολομός, η πέστροφα, ο τόνος, που είναι πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, και ψήστε τα, βράστε τα ή μαγειρέψτε τα στον ατμό. Ανακαλύψτε συνταγές με γεύσεις που σας αρέσουν. Κι αν ακόμη δεν μείνετε ικανοποιημένοι, μπορείτε να το ρίξετε στα καρύδια, το λιναρόσπορο, τη σόγια και τα σκούρα πράσινα λαχανικά, που είναι καλές πηγές ωμέγα 3 λιπαρών οξέων. Μόνο μην ξεχνάτε ότι οι ξηροί καρποί έχουν και παραπάνω θερμίδες…

Είμαστε κατά του αλκοόλ.

Κακή συνήθεια Νο 5: Πίνω αρκετά ποτήρια αλκοόλ την ημέρα.

Πάρα πολύ μπύρα, κρασί ή οινοπνευματώδη ποτά μπορούν να οδηγήσουν σε ψηλά επίπεδα τα τριγλυκερίδια.

Καλύτερη συνήθεια: Βάζω όρια στο αλκοόλ.

Πιείτε όχι περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα αν είστε γυναίκα και μέχρι δύο αν είστε άνδρας. Κι αν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας δεν πέφτουν αρκετά, παρά τις προσπάθειές σας, τότε ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει να κόψετε τελείως το αλκοόλ. Σε αυτή την περίπτωση, για τους λάτρεις της μπύρας υπάρχουν πολλές εναλλακτικές μη αλκοολούχες μπύρες. Όμως αν πίνετε κρασί, μάλλον θα πρέπει να «το γυρίσετε» στο μεταλλικό νερό…

Προτιμήστε την ..μισή μερίδα.

Κακή συνήθεια Νο 6: Τρώω μέχρι να φουσκώσω.

Τα πολύ μεγάλα γεύματα μπορεί να στείλουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας στην «επικίνδυνη ζώνη». Οι μερίδες του… λέοντος είναι επικίνδυνες επειδή ανεβάζουν τα τριγλυκερίδια σε υψηλά επίπεδα, και μάλιστα απότομα, συμβάλλοντας έτσι στην αύξηση της φλεγμονής, η οποία με τη σειρά της βλάπτει τα αιμοφόρα αγγεία.

Καλύτερη συνήθεια: Χωρίζω τη συνηθισμένη μερίδα μου στο μισό.

Στο σπίτι μαγειρέψτε τη συνήθη ποσότητα φαγητού, αλλά σερβιριστείτε μόνο τη μισή. Στα εστιατόρια μοιράστε το γεύμα σας σε μικρότερες μερίδες και φάτε αργά, ώστε να προλάβει το σώμα σας να καταλάβει ότι χορτάσατε. Και επιτρέψτε στον εαυτό σας να φάει λίγο παραπάνω, μόνο αν πεινάτε ακόμη. Μόλις χορτάσετε, σταματήστε. Μπορείτε να πάρετε σε πακέτο το υπόλοιπο και να το απολαύσετε αργότερα.

Μην παραλείπετε τα 3 γεύματα την ημέρα.

Κακή συνήθεια Νο 7: Παραλείπω γεύματα μέσα στην ημέρα.

Ίσως είστε πολύ απασχολημένοι για να προλαβαίνετε να φάτε. Ίσως νομίζετε ότι θα χάσετε βάρος, αν παραλείψετε ένα γεύμα. Το πρόβλημα όμως είναι το εξής: πολύ πιθανόν να είστε τόσο πεινασμένοι αργότερα, ώστε να αρπάξετε οτιδήποτε βρείτε μπροστά σας, ανεξάρτητα αν είναι καλό αυτό για την υγεία σας ή όχι. Ή μπορείτε να σκάσετε από το πολύ φαΐ στο επόμενο γεύμα, ανεβάζοντας ταχύτατα τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων.

Καλύτερη συνήθεια: Τρώω τρία γεύματα σε λογικές ποσότητες μέσα στη μέρα.

Απολαύστε πρωινό, μεσημεριανό και δείπνο, όμως με επιμονή στα μεγέθη της μερίδας. Προτιμήστε υγιεινά σνακ, όπως ξηρούς καρπούς, φρούτα ή μπαστουνάκια καρότου και σέλινου, που είναι αποτελεσματικά όταν «χτυπά» η πείνα.

Περπατήστε, κολυμπήστε, κάντε ποδήλατο.

Κακή συνήθεια Νο 8: Δεν ασκούμαι αρκετά.

Μένετε ακίνητοι για πολλή ώρα κάθε μέρα; Η έλλειψη κίνησης δυσκολεύει τον οργανισμό σας να επεξεργαστεί όχι μόνο το σάκχαρο, αλλά και τα τριγλυκερίδια στο αίμα.

Καλύτερη συνήθεια: Ζω με μεγαλύτερη δραστηριότητα.

Μετακινηθείτε λίγο περισσότερο κάθε μέρα. Αφήστε το ασανσέρ ή τις κυλιόμενες σκάλες και ανεβείτε με τις σκάλες. Κατεβείτε από το λεωφορείο ή το μετρό μια στάση νωρίτερα και συνεχίστε με τα πόδια. Βρείτε χαλαρές δραστηριότητες που μπορείτε να απολαύσετε: Περπατήστε, κολυμπήστε ή οδηγήστε ένα ποδήλατο. Πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Ο στόχος σας είναι να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης πέντε ημέρες την εβδομάδα.

Πείτε αποφασιστικά ΟΧΙ στο κάπνισμα.

Κακή συνήθεια Νο 9: Ναι, καπνίζω.

Όταν έχετε υψηλά τριγλυκερίδια, οι καρδιακές παθήσεις παραμονεύουν. Κι αν καπνίζετε, τότε ο κίνδυνος καρδιακής νόσου αυξάνεται δραματικά.

Καλύτερη συνήθεια: Οχι, δεν καπνίζω.

Βάλτε στο μυαλό σας να σταματήσετε το κάπνισμα. Εάν χρειάζεστε βοήθεια, μιλήστε με τον γιατρό σας. Και όταν είστε έτοιμοι, αναλάβετε δράση. Επιλέξτε μια ημερομηνία που θα εγκαταλείψετε το κάπνισμα. Πάρτε όση υποστήριξη χρειάζεστε από τους φίλους και την οικογένεια. Αγοράστε τσίχλες χωρίς ζάχαρη και σνακ που δεν έχουν πολλές θερμίδες, για τις ώρες που θα θέλετε τσιγάρο. Βρείτε μια ομάδα υποστήριξης κοντά σας. Μείνετε συνεπής στην απόφασή σας – θα κλοτσήσετε τα τσιγάρα για να προσθέσετε χρόνια στη ζωή σας.

***Συνεργάστηκε ο Μανώλης Βαβουρανάκης, αναπληρωτής καθηγητής Καρδιολογίας, Ιατρική Σχολή Πανεπιστημίου Αθηνών, Α’ Πανεπιστημιακή Καρδιολογική Κλινική, Ιπποκράτειο Νοσοκομείο Αθηνών

ΠΗΓΗ: www.giatros-in.gr