Ρεβύθια: Ιδιότητες, θερμίδες και βιταμίνες – Πώς μας θωρακίζουν απέναντι σε χοληστερόλη, καρδιά και καρκίνο

Τα ρεβίθια, γνωστά και ως φασόλια garbanzo, καλλιεργούνται και τρώγονται σε χώρες της Μέσης Ανατολής εδώ και χιλιάδες χρόνια.

Ως πλούσια πηγή βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών, τα ρεβίθια μπορεί να προσφέρουν ποικίλα οφέλη για την υγεία, όπως να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους, στη βελτίωση της πέψης και στην μείωση του κινδύνου ασθενειών.

Επιπλέον, αυτό το όσπριο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και αποτελεί εξαιρετικό υποκατάστατο του κρέατος σε πολλά χορτοφαγικά και vegan πιάτα.

Για όσους επιχειρούν να μειώσουν την κατανάλωση κρέατος, ένα πιάτο με ρεβίθια και ρύζι, για παράδειγμα, αποτελεί σημαντική πηγή πρωτεΐνης στη διατροφή. Ένα φλιτζάνι ρεβύθια παρέχει σχεδόν το ένα τρίτο των ημερήσιων αναγκών (DV) ενός ενήλικα σε πρωτεΐνη.

Ρεβύθια: Θερμίδες, βιταμίνες και διατροφικά στοιχεία

Τα διατροφικά οφέλη μπορεί να είναι διαφορετικά για τα κονσερβοποιημένα και τα αποξηραμένα μαγειρεμένα ρεβύθια. Μία μερίδα ή ένα φλιτζάνι έχει:

• Περίπου 269 θερμίδες
• Περίπου 4 γραμμάρια λίπους
• 34-45 γραμμάρια υδατάνθρακες (οι κονσέρβες βρίσκονται στο κάτω όριο)
• 9-12 γραμμάρια φυτικών ινών (τα αποξηραμένα μαγειρεμένα ρεβίθια βρίσκονται στο άνω όριο)
• 6-7 γραμμάρια ζάχαρης
• 10-15 γραμμάρια πρωτεΐνης (τα αποξηραμένα μαγειρεμένα ρεβίθια έχουν περισσότερη πρωτεΐνη)

Για βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, ένα φλιτζάνι ρεβύθια έχει:

• Περίπου 6-8% DV σε ασβέστιο
• Περίπου το 40% DV σε φυτικές ίνες
• Περίπου το 22% DV σε σίδηρο για αποξηραμένα μαγειρεμένα ρεβίθια (8% για κονσέρβα)
• Περίπου το 70% DV σε φυλλικό οξύ για αποξηραμένα ρεβίθια (15% για κονσέρβα)
• Περίπου το 39% DV σε φώσφορο για αποξηραμένα ρεβίθια (17% για κονσέρβα)

Ρεβύθια: Οφέλη για την υγεία – Ποιες ασθένειες καταπολεμούν

Τα θρεπτικά συστατικά στα ρεβύθια μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη μιας σειράς καταστάσεων υγείας.

Διαβήτης

Ένα φλιτζάνι ρεβύθια, βάρους 164 γραμμαρίων (g), παρέχει 12,5 g φυτικών ινών.

Οι φυτικές ίνες μπορεί να ωφελήσουν τα άτομα με διαβήτη και η Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία συνιστά τα ρεβύθια ως πηγή διαιτητικών ινών.

Μια μελέτη του 2014 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση τουλάχιστον 30 g φυτικών ινών την ημέρα θα μπορούσε να βοηθήσει στην μείωση της φλεγμονής σε άτομα με διαβήτη τύπου 1.

Μια άλλη έρευνα του 2018 διαπίστωσε ότι μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στην μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και στην μείωση του κινδύνου ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.

Οι ειδικοί συνιστούν στους ενήλικες να καταναλώνουν 25,2–28,0 g φυτικών ινών την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.

Υγεία των οστών

Ο σίδηρος, το ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά στα ρεβύθια μπορούν όλα να συμβάλλουν στην υγιή δομή και δύναμη των οστών. Τα ρεβύθια μπορούν να παίξουν ρόλο στη διατροφή των ατόμων που θέλουν να αποτρέψουν την οστεοπόρωση.

Πίεση αίματος

Για την πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης, οι ειδικοί συνιστούν τον περιορισμό της πρόσληψης προστιθέμενου νατρίου (αλάτι) και την αύξηση της πρόσληψης καλίου.

Οι τρέχουσες οδηγίες συνιστούν στους ενήλικες να καταναλώνουν τουλάχιστον 4.700 χιλιοστόγραμμα (mg) καλίου την ημέρα.

Ένα φλιτζάνι ρεβύθια, βάρους 164 g, παρέχει 474 mg καλίου.

Τα άτομα που καταναλώνουν ρεβύθια από κονσέρβα θα πρέπει να ελέγχουν πόσο νάτριο έχουν προσθέσει οι κατασκευαστές. Το μαγείρεμα με ξερά ρεβύθια μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό της ποσότητας αλατιού σε ένα γεύμα.

Οι ενήλικες θα πρέπει να διατηρούν την πρόσληψη νατρίου κάτω από 2.300 mg την ημέρα, ενώ τα άτομα ηλικίας 51 ετών και άνω και τα άτομα με παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο θα πρέπει να καταναλώνουν λιγότερο από 1.500 mg την ημέρα.

Υγεία της καρδιάς

Οι φυτικές ίνες, το κάλιο, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ο σίδηρος, το μαγνήσιο και το σελήνιο στα ρεβύθια υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς.

Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Τα ρεβύθια δεν περιέχουν χοληστερόλη.

Καρκίνος

Οι ελεύθερες ρίζες είναι τοξικές ουσίες που συσσωρεύονται στον οργανισμό, ως αποτέλεσμα του μεταβολισμού και άλλων παραγόντων. Καθώς αυτές οι τοξίνες συσσωρεύονται, μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα και να οδηγήσουν σε διάφορα προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου.

Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν τον οργανισμό να απομακρύνει τις ελεύθερες ρίζες. Το σελήνιο και η β-καροτίνη στα ρεβύθια λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά.

Ένα φλιτζάνι ρεβύθια περιέχει 6,1 μικρογραμμάρια (mcg) σελήνιο. Οι ειδικοί συνιστούν στους ενήλικες να καταναλώνουν 55 mcg σεληνίου την ημέρα. Σημειώνουν επίσης ότι η αντιοξειδωτική δράση του σεληνίου μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του οργανισμού από τον καρκίνο.

Επιπλέον, υπάρχουν στοιχεία ότι οι φυτικές ίνες, που περιέχουν τα ρεβύθια, μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου.

Χοληστερόλη

Μια μικρή μελέτη του 2006 διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες είχαν λιγότερη λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL), γνωστή και ως “κακή” χοληστερόλη, στο αίμα τους, όταν ακολουθούσαν διατροφή με πρόσθετα ρεβύθια, σε σύγκριση με μια διατροφή με πρόσθετο σιτάρι, για 5 εβδομάδες.

Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι οι φυτικές ίνες στα ρεβύθια μπορεί να ευθύνονται για την μείωση της LDL χοληστερόλης.

Ψυχική υγεία

Ένα φλιτζάνι ρεβύθια περιέχει 69,7 mg χολίνης, η οποία βοηθά στην λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Η χολίνη παίζει ρόλο στη διάθεση, τον έλεγχο των μυών, την μάθηση και την μνήμη, καθώς και τον μεταβολισμό του σώματος.

Οι ειδικοί συνιστούν στους ενήλικες να καταναλώνουν 400–550 mg χολίνης την ημέρα, ανάλογα με το φύλο και το εάν είναι έγκυες, ή θηλάζουσες γυναίκες.

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η ανεπάρκεια σεληνίου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο γνωστικής εξασθένησης στους ηλικιωμένους. Αυτό σημαίνει ότι το σελήνιο μπορεί να υποστηρίξει τη γνωστική υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μνήμης και της σκέψης.

Πέψη και κανονικότητα στην κίνηση του εντέρου

Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του πεπτικού σωλήνα και προάγουν την κανονικότητα στις κινήσεις του εντέρου. Τα ρεβύθια είναι καλή πηγή φυτικών ινών.

Αναιμία

Χωρίς σίδηρο, το σώμα δεν μπορεί να μεταφέρει αποτελεσματικά οξυγόνο στα κύτταρα και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σιδηροπενική αναιμία. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν αδυναμία και κόπωση. Σε σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να προκύψουν απειλητικές για τη ζωή επιπλοκές.

Ένα φλιτζάνι ρεβύθια περιέχει 4,7 mg σιδήρου, ή μεταξύ 20-50% DV. Παρέχει επίσης λίγη ποσότητα βιταμίνης C, η οποία βοηθά το σώμα να απορροφήσει τον σίδηρο.

Διαχείριση βάρους και κορεσμός (αίσθημα ότι έχετε χορτάσει)

Οι διαιτητικές ίνες λειτουργούν ως διογκωτικοί παράγοντες στο πεπτικό σύστημα. Οι παράγοντες διόγκωσης αυξάνουν το αίσθημα πληρότητας (κορεσμός) μετά το φαγητό και η πρωτεΐνη έχει το ίδιο αποτέλεσμα.

Το να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά το γεύμα μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της όρεξης και στην μείωση της θερμιδικής πρόσληψης ενός ατόμου.

Ρεβύθια: Προσοχή σε δύο πιθανούς κινδύνους υγείας

Υπάρχουν δύο ανησυχίες για την υγεία που πρέπει να γνωρίζετε για τα κονσερβοποιημένα ρεβύθια.

Σαπωνίνες

Οι σαπωνίνες είναι φυσικές χημικές ενώσεις που βρίσκονται σε όλα τα όσπρια. Φτιάχνουν τον αφρό στο υγρό από κονσερβοποιημένα ρεβύθια (ονομάζεται aquafaba). Αυτός είναι ο λόγος που τις συναντάμε σε φυσικά προϊόντα καθαρισμού, όπως υγρό σαπούνι ή οδοντόκρεμα.

Οι σαπωνίνες έχουν κάποια οφέλη για την υγεία. Έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες. Μελέτες τις συνδέουν επίσης με πιθανές θετικές επιπτώσεις στην παχυσαρκία και τον διαβήτη.

Αλλά μπορεί να έχουν και κάποιους κινδύνους. Τα φυτά με σαπωνίνες μπορεί να προκαλέσουν στομαχικές διαταραχές και διάρροια σε ορισμένα ζώα. Έρευνες δείχνουν ότι μπορούν να προκαλέσουν αναπαραγωγικά προβλήματα σε θηλυκά ποντίκια, όπως κατεστραμμένες ωοθήκες. Και είναι τοξικές ουσίες για τα ψάρια και τα ψυχρόαιμα ζώα, όπως τα σαλιγκάρια.

Οι σαπωνίνες δεν είναι τοξικές για τον άνθρωπο, αλλά χρειαζόμαστε περισσότερες μελέτες για να το επιβεβαιώσουμε.

Δισφαινόλη Α (BPA)

Αυτή είναι μια βιομηχανική χημική ουσία που βρίσκεται στην επικάλυψη στο εσωτερικό των κονσερβών τροφίμων. Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να διαρρεύσει στο βρώσιμο περιεχόμενο της κονσέρβας.

Ο αμερικανικός Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) λέει ότι είναι ασφαλής στα χαμηλά επίπεδα που βρίσκονται στα κονσερβοποιημένα τρόφιμα. Όμως έρευνες έχουν δείξει ότι η BPA μπορεί να βλάψει την υγεία σας. Μελέτες την έχουν συνδέσει με:

• Ανδρική και γυναικεία υπογονιμότητα
• Προβλήματα ανάπτυξης εγκεφάλου σε έμβρυα, μωρά και παιδιά
• Προβλήματα συμπεριφοράς στα παιδιά
• Καρκίνο του μαστού
• Καρκίνο του προστάτη
• Μεταβολικές διαταραχές, όπως σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών
• Υψηλή πίεση του αίματος (υπέρταση)

Για να μείνετε μακριά από την BPA, αναζητήστε κονσέρβα ρεβύθια που να αναγράφει «χωρίς BPA» στην ετικέτα. Επίσης, να στραγγίζετε και ξεπλένετε καλά τα κονσερβοποιημένα ρεβύθια με τρεχούμενο νερό προτού τα φάτε, για να ξεπλύνετε τυχόν υπολείμματα.

Μετάφραση: iatropedia.gr / Πηγές: https://www.medicalnewstoday.com, https://www.webmd.com