Σπανάκι: Πώς να το τρώμε για να μη «χαθούν» οι βιταμίνες του

Όταν μιλάμε για το σπανάκι, σίγουρα τα πρώτα φαγητά που μας έρχονται στο μυαλό είναι η σπανακόπιτα και το σπανακόρυζο. Και στις δύο περιπτώσεις όμως αυτών των διάσημων πιάτων, το σπανάκι χρειάζεται μαγείρεμα. Πόσα όμως θρεπτικά συστατικά χάνουμε όταν δεν το καταναλώνουμε ωμό;

Το ωμό σπανάκι είναι πλούσιο σε σίδηρο, βιταμίνες Κ, C, Α και αντιοξειδωτικά. Τα πολύτιμα αυτά συστατικά ενδυναμώνουν τον οργανισμό και τον καθιστούν πιο ανθεκτικό σε διαφορετικές ασθένειες, θωρακίζοντας παράλληλα την υγεία του εγκεφάλου. Επιπλέον, τρώγοντας περισσότερο σπανάκι, μπορούμε αποτελεσματικά να ρυθμίσουμε την αρτηριακή πίεση και να προστατεύσουμε την υγεία των ματιών, λόγω των αντιοξειδωτικών του σπανακιού και συγκεκριμένα της λουτεΐνης.

Η λουτεΐνη όμως, για να διατηρηθεί ακέραιη, χρειάζεται να είμαστε προσεκτικοί με την προετοιμασία του σπανακιού.

Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Food Chemistry, διαπιστώθηκε ότι μετά το μαγείρεμα με διάφορες μεθόδους, η περιεκτικότητα του λαχανικού σε λουτεΐνη μειώθηκε σταδιακά. Μάλιστα, όταν οι ερευνητές τηγάνισαν το σπανάκι σε υψηλή θερμοκρασία, ένα σημαντικό ποσοστό της λουτεΐνης μειώθηκε μετά από μόλις δύο λεπτά.

Τι να προσέξουμε όταν το καταναλώνουμε ωμό

Έχει σημασία να προτιμάτε την κατανάλωση του σπανακιού χωρίς κάποια επεξεργασία, για τη μέγιστη πρόσληψη λουτεΐνης. Όταν κόβετε το σπανάκι σε μικρότερα κομμάτια, η λουτεΐνη απελευθερώνεται από τα φύλλα. Την ίδια στιγμή, το υγιές λίπος αυξάνει την ικανότητα απορρόφησης του αντιοξειδωτικού που καταπολεμά τις οφθαλμικές παθήσεις.

Από την άλλη, για τη σωστή απορρόφηση του σιδήρου, μην παραλείψετε και κάποια πηγή βιταμίνης C, όπως το λεμόνι, το πορτοκάλι ή τη ντομάτα.

Τι να προσέξουμε στο μαγείρεμα

Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Food Science and Biotechnology εξέτασε τις επιδράσεις των διαφορετικών μεθόδων μαγειρέματος στην περιεκτικότητα σε βιταμίνες σε επιλεγμένα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένου του σπανακιού.

Οι ερευνητές κατέληξαν στις καλύτερες και χειρότερες μεθόδους: το μλπανσάρισμα και το βράσιμο των λαχανικών για την αφαίρεση της φλούδας τους, μείωσε σημαντικά την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Αντίθετα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το μαγείρεμα στον ατμό των λαχανικών ήταν ο καλύτερος τρόπος για τη διατήρηση της βιταμίνης C.

Με το μαγείρεμα, μειώθηκαν εξίσου τα επίπεδα βιταμίνης Ε στο σπανάκι, αλλά αυξήθηκε η περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α. Αυτό συμβαίνει όταν τα τοιχώματα των φυτών μαλακώνουν, γεγονός που βοηθά στην απελευθέρωση και απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών.

Επομένως, η καλύτερη τακτική για τη διατήρηση όλων των θρεπτικών συστατικών με το μαγείρεμα είναι όσο λιγότερο τόσο καλύτερα!

ygeiamou