Bάρος: Πώς να χάσετε κιλά γρήγορα αλλά με ασφάλεια

Η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να ακούγεται αρκετά δελεαστική. Ειδικά όταν τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης το κάνουν να φαίνεται πιο ρεαλιστικό από ό,τι πραγματικά είναι το να χάσεις 10 κιλά σε 10 ημέρες… Στην πραγματικότητα, η «δίαιτα γιο-γιο» σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης σοβαρών προβλημάτων υγείας. Επιπλέον, το βάρος δεν είναι «η αρχή και το τέλος». Είναι ένας μόνο από τους πολλούς παράγοντες που επηρεάζουν τη συνολική μας υγεία.

Ο ακραίος περιορισμός των θερμίδων και η υπερβολική άσκηση είναι κάτι που οι ειδικοί στη διατροφή και τη φυσική κατάσταση δεν θα συνιστούσαν ποτέ για λόγους υγείας, αλλά και επειδή πιθανότατα θα ανακτήσετε όλο το βάρος πιο γρήγορα από ό,τι το χάσατε εάν δοκιμάσετε αυτές τις προσεγγίσεις. Η απώλεια βάρους βελτιώνοντας τη συνολική διατροφή και τον τρόπο ζωής σας αντιθέτως, είναι χωρίς αμφιβολία ο πιο υγιεινός τρόπος.

Αν ψάχνετε για βιώσιμη απώλεια βάρους, υπάρχουν υγιεινές συμβουλές που ισχύουν σε γενικές γραμμές για όλους και είναι «γρήγορες» λύσεις, εφόσον τις εφαρμόσετε από σήμερα.

Συμβουλές για γρήγορη αλλά ασφαλή απώλεια βάρους:

Αυξήστε την πρόσληψη λαχανικών
Εστιάστε στην ενσωμάτωση πληθώρας θρεπτικών τροφών για να προωθήσετε τη συνολική υγεία σας και την απώλεια βάρους. Το νερό και οι φυτικές ίνες στα λαχανικά προσθέτουν όγκο στα πιάτα και είναι χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες, αλλά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Μπορείτε να δημιουργήσετε νόστιμα πιάτα με χαμηλότερες θερμίδες, αντικαθιστώντας συστατικά με υψηλότερες θερμίδες με φρούτα και λαχανικά. Σκεφτείτε το καστανό ρύζι με το κουνουπίδι στη θέση του σκέτου αμυλώδους λευκού ρυζιού. Εάν φτιάχνετε οποιοδήποτε γεύμα 50/50, με το μισό σας πιάτο δηλαδή να περιέχει λαχανικά, είστε στο σωστό δρόμο για καλύτερη υγεία και απώλεια κιλών.

Καταναλώστε ένα καλύτερο πρωινό
Ένα ισορροπημένο πρωινό γεμάτο με φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη μπορεί να φέρει την… επανάσταση στην ημέρα σας. Η παράλειψη του πρωινού μπορεί να επηρεάσει τις ορμόνες της πείνας αργότερα μέσα στην ημέρα, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε άδειο το στομάχι σας το απόγευμα. Έτσι, θα είναι πιο δύσκολο να απέχετε από μεγάλες μερίδες ή να μην λαχταράτε επεξεργασμένα τρόφιμα με ζάχαρη και υδατάνθρακες.

Τα καλύτερα πρωινά είναι αυτά που θα σας χορτάσουν και θα αποτρέψουν αυτή τη λαχτάρα αργότερα μέσα στην ημέρα. Στοχεύστε στο να καταναλώνετε 350 με 500 θερμίδες το πρωί και βεβαιωθείτε ότι συμπεριλαμβάνετε μια πηγή άπαχης πρωτεΐνης συν ένα χορταστικό λίπος στο πρωινό σας. Παραδείγματα καλών τροφών για το πρωινό σας είναι τα αβγά, το γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, οι ξηροί καρποί, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Ξεκινώντας τη μέρα σας με ένα μείγμα θρεπτικών συστατικών που σταθεροποιεί το σάκχαρο του αίματος θα σας βοηθήσει να αδυνατίσετε.

«Κόψτε» τα ζαχαρούχα ποτά
Το να πίνετε ένα χυμό ή έναν καφέ με πολλή ζάχαρη δεν βοηθά στην απώλεια βάρους. Γενικά, η παράλειψη ζαχαρούχων ποτών είναι συχνά ο ευκολότερος τρόπος για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα και σαν έξτρα μπόνους σκεφτείτε πως έτσι προστατεύετε την υγεία της καρδιάς και μπορείτε να προλάβετε την εμφάνιση διαβήτη.

Παρακολουθήστε λοιπόν πολύ προσεκτικά την πρόσληψη έτοιμων χυμών, αναψυκτικών, καφέ ή τσαγιού με προσθήκη ζάχαρης και των αλκοολούχων ποτών. Παρεμπιπτόντως, το αλκοόλ μπορεί να καταστέλλει τον μεταβολισμό του λίπους, καθιστώντας ακόμα πιο δύσκολο το να κάψετε θερμίδες.

Κινηθείτε περισσότερο
Η οποιουδήποτε είδους κίνηση μπορεί να είναι ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο διαχείρισης του βάρους. Το περπάτημα είναι μια εξαιρετική επιλογή που δεν απαιτεί επιπλέον εξοπλισμό εκτός από ένα καλό ζευγάρι παπούτσια. Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που κάνουν 8.200 βήματα την ημέρα έχουν λιγότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκοι και να πάσχουν από χρόνιες παθήσεις που σχετίζονται με την υγεία. Επομένως, σκεφτείτε το περπάτημα για απώλεια βάρους και καλύτερη γενική υγεία.

Επιπλέον, η προπόνηση δύναμης χτίζει άπαχο μυϊκό ιστό και καίει περισσότερες θερμίδες – στη δουλειά ή στην ανάπαυση – κάθε λεπτό, κάθε μέρα. Όσο περισσότερο άπαχο μυ έχετε, τόσο πιο γρήγορα θα αδυνατίσετε.

Πώς ξεκινάμε την προπόνηση δύναμης; Δοκιμάστε μερικές σανίδες ή push-ups. Χρησιμοποιήστε ελεύθερα βάρη για να εκτελέσετε επεκτάσεις τρικεφάλου στο σπίτι ή στο γραφείο. Αν θέλετε, προσθέστε μερικές ασκήσεις κοιλιακών, χεριών, πλάτης και ποδιών. Η προπόνηση δύναμης μόνο τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να οδηγήσει όχι μόνο σε ταχεία απώλεια βάρους, αλλά να βοηθήσει και στο εύρος της κίνησης, τη σταθερότητα και τη στάση του σώματος.

Τρώτε προσεκτικά
Η επιβράδυνση για να εστιάσετε σε πράγματα όπως η γεύση, η υφή, η θερμοκρασία και οι μυρωδιές του φαγητού που τρώτε μπορεί να σας βοηθήσει με τη μείωση των μερίδων σας. Το πιο σημαντικό: Προσπαθήστε να αποφύγετε την κατανάλωση τροφών που δεν φτιάχνετε μόνοι σας. Η προσεκτική, αργή και «σπιτική» διατροφή μπορεί να βοηθήσει στο να μετατοπιστεί το επίκεντρο του ελέγχου από «έξω» στην εσωτερική σοφία του σώματός σας. Το να παρατηρήσετε από πού προέρχονται πραγματικά οι επιπλέον θερμίδες σας είναι άλλο ένα βήμα για να κάνετε καλύτερες επιλογές βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα.

Βάλτε… πιπέρι στη ζωή σας
Τα πικάντικα τρόφιμα μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν να μειώσετε τις θερμίδες. Αυτό συμβαίνει επειδή η καψαϊκίνη, μια ένωση που βρίσκεται στο πιπέρι καγιέν, μπορεί (ελαφρώς) να αυξήσει την απελευθέρωση των ορμονών του στρες από το σώμα σας, όπως η αδρεναλίνη, που μπορεί με τη σειρά της να επιταχύνει την ικανότητά σας να καίτε θερμίδες. Επιπλέον, η κατανάλωση καυτερών πιπεριών μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε πιο αργά και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής. Τέλειες επιλογές εκτός από τις καυτερές πιπεριές είναι επίσης το τζίντζερ και ο κουρκουμάς.

Πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα
Υπάρχει μια πληθώρα ερευνών που αποδεικνύουν ότι ο λιγοστός ύπνος τη νύχτα μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας. Η χρόνια στέρηση ύπνου δε, μπορεί ακόμη και να μεταβάλλει τις ορμόνες που ελέγχουν την πείνα και ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι υπάρχει σχέση μεταξύ των κακής ποιότητας διατροφικών επιλογών και του λιγότερου ύπνου. Ο καλός ύπνος έχει επίσης πολλά άλλα οφέλη, όπως την ενίσχυση της εγρήγορσης, τη βελτίωση της διάθεσης και τη συνολική καλύτερη ποιότητα ζωής. Επομένως, μην τσιγκουνεύεστε τις ώρες ύπνου (ιδανικά 7 με 9) και σίγουρα θα ανταμειφθείτε. Ξεκινήστε από τα «απλά», αυξάνοντας την ώρα του ύπνου σας κατά 15 έως 30 λεπτά κάθε μέρα εφόσον δυσκολεύεστε. Πραγματικά σε αυτήν την περίπτωση κάθε λεπτό, μετράει!

Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Οι άνθρωποι που καταγράφουν ό,τι τρώνε – ειδικά εκείνοι που καταγράφουν ενώ τρώνε – είναι πιο πιθανό να χάσουν βάρος και να το διατηρήσουν για μεγάλο χρονικό διάστημα, σύμφωνα με μελέτες. Ξεκινήστε την παρακολούθηση με μια εφαρμογή ή χρησιμοποιήστε ένα κανονικό σημειωματάριο. Θα σας βοηθήσει να παραμείνετε… υπόλογοι για το τι έχετε φάει. Επιπλέον, μπορείτε εύκολα να εντοπίσετε τις αλλαγές που πρέπει να γίνουν όταν ό,τι τρώτε είναι γραμμένο μπροστά σας.

Αντισταθείτε στην επιθυμία να παραλείψετε ένα γεύμα
Οι ειδικοί τονίζουν ότι η παράλειψη γευμάτων δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα. Εάν μια αγχωτική μέρα καθιστά αδύνατο το να κάτσετε να φάτε, πάρτε ένα φρούτο και λίγους ξηρούς καρπούς μαζί σας και ας υπάρχουν πάντα παρόμοιες υγιεινές επιλογές σνακ στην τσάντα, στο γραφείο ή στο αμάξι.

Το να περνάτε μεγάλες χρονικές περιόδους χωρίς φαγητό κάνει διπλή ζημιά στις προσπάθειές σας για υγιεινή διατροφή, επιβραδύνοντας τον μεταβολισμό σας και οδηγώντας σας σε υπερφαγία. Κατά κανόνα, σκεφτείτε πως χρειάζεστε τρία γεύματα και δύο σνακ κάθε μέρα και μην περιμένετε πάνω από τρεις με τέσσερις ώρες για να ξαναφάτε.

Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε μεταλλικά στοιχεία
Το κάλιο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο μπορούν να χρησιμεύσουν ως αντιστάθμιση του νατρίου που προκαλεί φούσκωμα. Τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, τα περισσότερα «πορτοκαλί» τρόφιμα (πορτοκάλια, γλυκοπατάτες, καρότα, πεπόνι), οι μπανάνες, οι ντομάτες και τα σταυρανθή λαχανικά – ιδιαίτερα το κουνουπίδι. Τα γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά καθώς και οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να ανακουφιστείτε από το φούσκωμα. Έχουν επίσης συνδεθεί με μια ολόκληρη σειρά από πρόσθετα οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση της αρτηριακής πίεσης, ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα και η μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών.

vita.gr