Ασκήσεις για τόνωση γλουτών: Πώς να τις κάνεις στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό

Το καλοκαιράκι πλησιάζει και ερχόμαστε όλο και πιο κοντά με τη θάλασσα, το μαγιώ , τα σορτσάκια μας και βλέπουμε τις διατροφικές ατασθαλίες, του χειμώνα στο σώμα μας. Φυσικά και δεν υποστηρίζω την άποψη, ότι η φροντίδα του σώματός μας, θα πρέπει να μας ενδιαφέρει μόνο κατά την καλοκαιρινή περίοδο ή όταν το καλοκαίρι πλησιάζει.

Δείτε παρακάτω 5 ασκήσεις που μπορούν να τονώσουν τους γλουτούς σας, χωρίς να χρειαστεί να πάτε στο γυμναστήριο ή να πάρετε εξοπλισμό:

Καθίσματα

Ο βασιλιάς των ασκήσεων για καλοσχηματισμένους γλουτούς. Στέκεσαι σε όρθια θέση με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα της λεκάνης, τα χέρια μπορείς να τα έχεις στη μέση ή τεντωμένα στην ευθεία των ώμων. Κατεβαίνεις μέχρι τις 90 μοίρες, φροντίζοντας τα γόνατά σου να μην περνούν μπροστά από τις μύτες των ποδιών. Ανεβαίνεις στην αρχική θέση και επαναλαμβάνεις 12-15 επαναλήψεις επί τρια σετ.

Γέφυρα με ανύψωση του ενός ποδιού

Ξαπλώνεις ανάσκελα και τοποθετείς τα πόδια σου λυγισμένα και ανοιχτά στο άνοιγμα της λεκάνης. Τεντώνεις το ένα πόδι με το πέλμα flex(τσαρουχάκι) και ξεκολλάς τη λεκάνη από το έδαφος προοδευτικά μέχρι την αυχενική μοίρα. Επιστρέφεις στην αρχική θέση με τον ίδιο τρόπο, σπόνδυλο σπόνδυλο και επαναλαμβάνεις 12-15 επαναλήψεις επί τρια σετ.

Καθίσματα με αναπήδηση

Έρχεσαι στην θέση του καθίσματος(όπως περιγράψαμε στην ΑΣΚΗΣΗ 1), μόνο που όταν σηκώνεσαι πηδάς και επιστρέφεις πάλι σε κάθισμα. Η άσκηση αυτή είναι πιο δύσκολη γι αυτό θα επαναλάβεις 10 -15 επαναλήψεις επι τρια σετ, ανάλογα με το επίπεδο που βρίσκεσαι.

Απαγωγές ποδιών

Ξαπλώνεις στο πλάι με τα πόδια να βρίσκονται στην ίδια ευθεία. Σηκώνεις το πόδι πάνω από το ύψος του οστού της λεκάνης σου και κατεβάζεις. Επαναλαμβάνεις 15-20 επαναλήψεις επί τρια σετ σε κάθε πόδι.

Donkey Kicks

Σε θέση τετραποδική, σηκώνεις το ένα πόδι ψηλά και κλωτσάς προς τα πάνω, φροντίζοντας το πέλμα σου να ξεπερνάει το ύψος του γλουτού σου. Φρόντισε να ελέγχεις τον πυρήνα σου, προκειμένου να διατηρείσαι σε ίσια θέση χωρίς να πέφτεις από την μια πλευρά. Επαναλαμβάνεις 12-15 επαναλήψεις επι τρια σετ.

youweekly.gr