Το μυστικό για έναν καλύτερο βραδινό ύπνο – 4 συμβουλές για να «ξεκλειδώσετε» όλα τα οφέλη του

Τα προβλήματα ύπνου απασχολούν όλο και περισσότερους ανθρώπους. Σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ, όπως αναφέρει το fortune.com, περίπου ένας στους τρεις ενήλικες παγκοσμίως εμφανίζει συμπτώματα αϋπνίας, όπως διαταραχές της διάθεσης, προβλήματα εστίασης και δυσκολία μνήμης. «Οι συμπεριφορικοί παράγοντες όπως η κατανάλωση καφέ, η χρήση συσκευών μπλε φωτός, η κατανάλωση αλκοόλ ή το φαγητό ακριβώς πριν τον ύπνο μπορεί να επηρεάσουν την αϋπνία», λέει ο Neil Paulvin, γιατρός μακροζωίας και αναγεννητικής ιατρικής με έδρα τη Νέα Υόρκη.

Κάποιοι βιολογικοί παράγοντες μπορεί επίσης να σας κρατήσουν ξύπνιους κατά τη διάρκεια της νύχτας. «Πολλές παθήσεις υγείας ενδέχεται να επηρεάσουν τον ύπνο σας, όπως παθήσεις που προκαλούν χρόνιο πόνο, παθήσεις που δυσκολεύουν την αναπνοή και παθήσεις που αυξάνουν τη συχνότητα ούρησης», λέει ο Paulvin αναφέροντας μόνο μερικούς παράγοντες που ενδέχεται να διαταράξουν το πρόγραμμα του ύπνου σας.

Το περπάτημα ωφελεί την ψυχική και σωματική σας υγεία ανεξάρτητα από την ώρα που επιλέγετε να σηκωθείτε και να βγείτε έξω για έναν περίπατο.  Ωστόσο, αν θέλετε κοιμηθείτε καλά το βράδυ, οι ειδικοί λένε ότι υπάρχει σημαντικός λόγος να «φυλάξετε» τα μίλια που διανύετε καθημερινά για ακριβώς πριν από τον ύπνο.

Σύμφωνα με τον Paulvin, ο νυχτερινός περίπατος είναι μια καλή πρακτική που μπορείτε να εφαρμόσετε πριν τον ύπνο αν είστε έτοιμοι να υπερνικήσετε όλα εκείνα τα εμπόδια που μπορεί να σας κρατούν ξύπνιους. Παρακάτω, ο ειδικός εξηγεί τα οφέλη της βραδινής βόλτας και δίνει τέσσερις οδηγίες για την προγραμματίσετε σωστά.

Τα οφέλη της νυχτερινής βόλτας

Παρόλο που το περπάτημα είναι ευεργετικό ανεξαρτήτως της ώρας που θα επιλέξετε να κάνετε μία βόλτα, ο Paulvin λέει ότι υπάρχουν συγκεκριμένα οφέλη που μπορείτε να αποκομίσετε από τους νυχτερινούς περιπάτους.

«Γενικά, το περπάτημα είναι εξαιρετικό για τη μακροζωία και σας βοηθά να κοιμηθείτε», λέει ο Paulvin. «Το περπάτημα πριν τον ύπνο θα μειώσει το άγχος και θα ηρεμήσει το νευρικό σύστημα για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε», εξηγεί. Επειδή η μελατονίνη – η ορμόνη του ύπνου – διεγείρεται από το σκοτάδι, μια βόλτα μακριά από οθόνες και τεχνητά φώτα θα στείλει στο σώμα σας το μήνυμα ότι ήρθε η ώρα για την πολυπόθητη χαλάρωσή σας.

Έρευνες δείχνουν ότι το περπάτημα πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει όχι μόνο να αποκοιμηθείτε γρηγορότερα αλλά και να βελτιώσετε την ποιότητα και την αποτελεσματικότητα του ύπνου σας (του χρόνου που παραμένετε κοιμισμένοι).

Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη νυχτερινή σας βόλτα

Πριν πιάσετε τα παπούτσια σας και βγείτε για μια βόλτα κάτω από τον έναστρο ουρανό, ο Paulvin δίνει μερικές επαγγελματικές συμβουλές για να διασφαλίσετε ότι οι βόλτες σας θα βοηθήσουν όντως τον ύπνο σας. Επίσης, παραθέτει κάποιες ιδέες για να προγραμματίσετε καλύτερα τη νυχτερινή σας βόλτα.

1. Περπατήστε σε χαλαρό ρυθμό

Το μάντρα σας για αυτόν τον περίπατο είναι το εξής: Χαλαρώστε. «Αν ο ύπνος είναι ο στόχος σας, δεν είναι η ώρα να ασχοληθείτε με αυστηρή άσκηση. Χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να κρυώσει το σώμα σας μετά από εντατικές προπονήσεις, οπότε φυλάξτε τις για νωρίτερα μέσα στην ημέρα», λέει ο Paulvin.

2. Πρώτα η ασφάλεια

«Θα συνιστούσα να περπατάτε με παρέα, να φοράτε αντανακλαστικό εξοπλισμό και ένα φως ασφαλείας και να μένετε σε απόσταση από την κυκλοφορία των οχημάτων, όταν αυτό είναι δυνατό», λέει ο Paulvin. «Στη θέση σας, θα σχεδίαζα τη διαδρομή που θα ακολουθούσα εκ των προτέρων και θα προσπαθούσα να διαλέξω μια διαδρομή που γνωρίζω καλά, κάποια που να έχω διανύσει στο φως της ημέρας. Με αυτό τον τρόπο θα γνωρίζετε τον δρόμο και θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να συναντήσετε απρόβλεπτα εμπόδια». Εάν πρέπει να περπατήσετε μόνοι, στείλτε με μήνυμα σε έναν φίλο ή σε ένα μέλος της οικογένειας τη διαδρομή σας και ζητήστε να τσεκάρουν ότι φτάσατε σπίτι. Εναλλακτικά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάποιες εφαρμογές ώστε να επιτρέψετε στα αγαπημένα σας πρόσωπα να παρακολουθούν την τοποθεσία σας.

3. Αφήστε τα ακουστικά σας στο σπίτι

«Πάρτε το κινητό σας αλλά αφήστε τη μουσική», λέει ο Paulvin. «Δεδομένου ότι η όρασή σας μειώνεται στο σκοτάδι, θέλετε οι υπόλοιπες αισθήσεις σας να είναι σε εγρήγορση». Επιπλέον, το περπάτημα χωρίς να ακούτε κάποιο podcast ή μουσική εξασφαλίζει πως δεν θα «κολλήσει» στο μυαλό σας κάτι που θα σας «βασανίζει» πριν τον ύπνο. Εξάλλου, τίποτα δεν θα σε κάνει να μισήσεις το αγαπημένο σου τραγούδι περισσότερο από το να το ακούς να επαναλαμβάνεται στο μυαλό σου στις 3 π.μ.

4. Κοιμηθείτε 90 λεπτά μετά το τέλος της βόλτας σας

Ο Paulvin δεν συνιστά να πάτε μια βόλτα αμέσως πριν χωθείτε κάτω από τα σκεπάσματα. «Με βάση την έρευνα, θα συνιστούσα να αφήσετε τουλάχιστον 90 λεπτά μεταξύ της ώρας που τερματίσατε τη βόλτα σας και της ώρας που θα πάτε για ύπνο», λέει. «Η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σας αυξάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης και χρειάζονται περίπου 90 λεπτά για να επιστρέψει η θερμοκρασία στα φυσιολογικά επίπεδα», εξηγεί.

Αφήστε τον εαυτό σας άφθονο χρόνο για ντους, ετοιμαστείτε για ύπνο και διαβάστε κάτω από τα σκεπάσματα. Αποφύγετε τον έντονο φωτισμό και τις διεγερτικές τηλεοπτικές εκπομπές ή ταινίες. Σε τελική ανάλυση, δεν θέλετε να «σαμποτάρετε» τα θετικά αποτελέσματα που μπορεί να έχει η βόλτα που κάνατε.