Άγχος: Γιατί μας κρατά ξύπνιους τη νύχτα και τι μπορούμε να κάνουμε

Κάθε φορά που προσπαθώ να αποκοιμηθώ τη νύχτα, έρχονται στο μυαλό μου ένα σωρό ανήσυχες σκέψεις και ντροπιαστικές αναμνήσεις. Γιατί συμβαίνει αυτό και τι μπορώ να κάνω για να το αποτρέψω;

Ό,τι κι αν είναι αυτό που σας κρατάει ξύπνιους, είναι φυσιολογικό οι ανησυχίες και οι φόβοι σας να εμφανίζονται τη νύχτα, λένε οι ειδικοί.

Υπάρχει ένας εξελικτικός σκοπός στο βραδινό άγχος, λέει ο Δρ Rafael Pelayo, καθηγητής ψυχιατρικής και συμπεριφορικών επιστημών στο Stanford Medicine.

«Ο ύπνος είναι το πιο επικίνδυνο πράγμα που μπορούμε να κάνουμε», λέει, και η υπερβολική επίγνωση του περιβάλλοντος επέτρεπε στους προγόνους μας να εντοπίζουν τυχόν απειλές.

Αλλά όταν το άγχος σας κρατά ξύπνιο, όχι μόνο χάνετε τα οφέλη του ύπνου για την υγεία, αλλά μπορεί να ξεκινήσετε έναν φαύλο κύκλο κακού ύπνου και αυξημένου άγχους που μπορεί να είναι δύσκολο να σπάσει.

«Η απώλεια ύπνου είναι συχνά πρόδρομος για αγχώδεις διαταραχές και το άγχος οδηγεί σε απώλεια ύπνου», λέει η Δρ Sarah Chellappa, νευροεπιστήμονας στο Πανεπιστήμιο της Κολωνίας στη Γερμανία.

Να τι λένε οι ειδικοί ότι μπορείτε να κάνετε εάν το υπερδραστήριο μυαλό σας σας κρατά ξύπνιους.

Η δύσκολη σχέση μεταξύ άγχους και ύπνου

Το άγχος μπορεί να εμφανιστεί ανά πάσα στιγμή, αλλά υπάρχουν λόγοι που μπορεί να το αισθανόμαστε πιο έντονο την ώρα του ύπνου, λέει η Candice Alfano, διευθύντρια του Κέντρου Ύπνου και Άγχους του Χιούστον στο Πανεπιστήμιο του Χιούστον.

«Οι περισσότεροι από εμάς είμαστε απίστευτα απασχολημένοι τις ώρες που είμαστε ξύπνιοι. Η προσοχή μας πηγαίνει σε πολλές διαφορετικές κατευθύνσεις, επομένως δεν έχουμε χρόνο να σκεφτούμε τις ανησυχίες μας», προσθέτει. «Αλλά τη νύχτα, όταν ξαπλώνουμε στο κρεβάτι, δεν υπάρχουν πολλά πράγματα που να μας αποσπούν την προσοχή από τις σκέψεις που μας κάνουν να αγχωνόμαστε», εξηγεί.

Έτσι, δεν μπορούμε να κοιμηθούμε επειδή οι ανήσυχες αυτές σκέψεις μας κάνουν να πιστεύουμε ότι δεν είμαστε ασφαλείς, κάτι που μας κάνει πιο προσεκτικούς, αυξάνοντας τους καρδιακούς παλμούς μας και κάνοντας τους μυς μας να σφίγγονται.

Ουσιαστικά, το σώμα δεν μπορεί να ξεχωρίσει αν η πηγή των προβλημάτων μας είναι μια φυσική απειλή, όπως μια τίγρη που ετοιμάζεται να μας επιτεθεί, ή μια επερχόμενη παρουσίαση στη δουλειά που σας αγχώνει – απλώς παίρνει το μήνυμα να μείνετε ξύπνιοι.

Βασικά, λέει ο Δρ Pelayo «το να αισθάνεσαι ότι βρίσκεσαι σε κίνδυνο ή υπό πίεση είναι το ίδιο για τον εγκέφαλο».

Ακόμη χειρότερα, η απώλεια ύπνου έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε πιο ανήσυχες σκέψεις. Σε μια ανασκόπηση, του 2019, 13 μελετών που δημοσιεύθηκαν στο περιοδικό Sleep Medicine Reviews, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η αϋπνία ήταν ένας σημαντικός προγνωστικός παράγοντας άγχους, μεταξύ άλλων καταστάσεων ψυχικής υγείας. Οι ερευνητές εξήγησαν ότι ο ύπνος μας βοηθά να διακρίνουμε μεταξύ του τι είναι απειλητικό και τι είναι ασφαλές, επομένως χωρίς αν δεν κοιμηθούμε αρκετά, δεν είμαστε τόσο καλοί στο να ανταποκρινόμαστε στο στρες, τον φόβο και το άγχος. Αυτό θα μπορούσε, με τη σειρά του, να σημαίνει περισσότερες αρνητικές σκέψεις που μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο.

Τα καλά νέα είναι ότι ο σταθερός ύπνος μπορεί επίσης να βελτιώσει το άγχος σας με την πάροδο του χρόνου, λένε οι ειδικοί.

Πώς να επιβραδύνετε τις ανήσυχες σκέψεις τη νύχτα

Δεδομένου ότι ο καλύτερος ύπνος συμβάλλει στη μείωση του άγχους, οι καλές πρακτικές ύπνου -όπως το να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε τις ίδιες ώρες κάθε μέρα και να αποφεύγετε τις οθόνες πριν από τον ύπνο- μπορούν να βοηθήσουν και στα δύο μέτωπα.

Οι παρακάτω συμβουλές, ωστόσο, μπορεί να σας βοηθήσουν να περιορίσετε τις ανήσυχες σκέψεις πριν από τον ύπνο.

• Περιορίστε την καφεΐνη
• Γράψτε τις ανησυχίες σας σε ένα χαρτί

Εάν αυτό που σας προκαλεί άγχος είναι οι υποχρεώσεις σας, δοκιμάστε να γράψετε ό,τι σκέφτεστε και πρέπει να κάνετε, π.χ.: «Πρέπει να αγοράσω γάλα», «χρειάζομαι μια νέα δουλειά», «ποτέ δεν ευχαρίστησα τον θείο Τάδε για το δώρο που μου έφερε πριν από πέντε χρόνια». Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αποτρέψετε τις σκέψεις από το να εμφανιστούν αργότερα και, αν εμφανιστούν τη νύχτα, έχετε μια καθησυχαστική απάντηση: Όλα τα σημαντικά έχουν ήδη αποτυπωθεί στο σημειωματάριο.

Το να εστιάσετε μόνο στις ευθύνες σας μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε τον ύπνο λίγο πιο εύκολο. Σε μια μελέτη του 2019, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που δεν είχαν κλινικό άγχος και αφιέρωναν πέντε λεπτά στο να καταγράψουν τις υποχρεώσεις τους πριν κοιμηθούν, κοιμούνταν πιο γρήγορα από εκείνους που σημείωναν ό,τι είχαν ήδη κάνει.

• Δώστε στον εαυτό σας κάτι να περιμένετε. «Αν ξαπλώνεις στο κρεβάτι και σκέφτεσαι «μισώ τη δουλειά μου, μισώ τις μετακινήσεις μου», τότε φυσικά δεν θα κοιμηθείς καλά», λέει ο Δρ Pelayo. Αλλά αν μπορείτε να δώσετε στον εαυτό σας κάτι να περιμένει το πρωί – ένα ωραίο πρωινό, μια βόλτα, το αγαπημένο σας podcast – έχετε θετικές σκέψεις να αντλήσετε, εξηγεί, οι οποίες μπορεί να αντικαταστήσουν κάποιες από τις πιο αρνητικές που σας κρατούν ξύπνιους.
• Η αισιοδοξία γενικά έχει συνδεθεί με καλύτερο ύπνο. Σε μια μελέτη του 2019 σε 3.548 νεαρούς ενήλικες, για παράδειγμα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που σημείωσαν υψηλότερες επιδόσεις σε ένα ερωτηματολόγιο που μετρούσε την αισιοδοξία ήταν πιο πιθανό να αναφέρουν καλύτερη ποιότητα ύπνου από εκείνους που είχαν χαμηλότερες βαθμολογίες.

Και, όπως λέει ο Δρ Pelayo στους ασθενείς του: Να ξέρετε πως «αν έχετε ποτέ κοιμηθεί καλά, μπορείτε να κοιμηθείτε ξανά καλά».

iatropedia/Φωτογραφία: iStock