Εγχειρίδιο καλού ύπνου

Είναι πολύ σημαντικό να μην χάνουμε ώρες ύπνου, αν θέλουμε μία σωστή ψυχοσωματική και εγκεφαλική λειτουργία. Για αυτό πρέπει πάντα να πριμοδοτούμε τον ποιοτικό ύπνο, καθότι αποτελεί μία από τις βασικότερες διαδικασίες του κιρκάδιου ρυθμού του ανθρώπου (πιο απλουστευμένα του βιολογικού μας ρολογιού!). Ο ιδανικός αριθμός για τον κάθε άνθρωπο είναι μοναδικός και φρόνιμο είναι να ακούμε το σώμα μας, ώστε να διαβάζουμε τα σημάδια της κόπωσης:  αίσθηση νύστας, νεύρα μέσα στην ημέρα, ανάγκη για επιπλέον ύπνο λίγο αφού έχουμε σηκωθεί. Το πόσες ώρες πράγματι χρειαζόμαστε είναι ένα τεστ που μπορούμε να το κάνουμε εν καιρώ διακοπών που δεν υπάρχουν περιορισμοί και αντιπερισπασμοί.

Παρ’ όλα αυτά, ο Εθνικός Οργανισμός Ύπνου (NSF) έχει δημοσιεύσει μία λίστα με το εύρος των ωρών ύπνου ανά ηλικιακή ομάδα, η οποία είναι η εξής:

Σημειώνεται ότι ένας κακός ύπνος οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο για μια σειρά χρόνιων παθήσεων όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, ο διαβήτης, η παχυσαρκία, οι καρδιακές παθήσεις και πολλά άλλα. Είναι ενδεικτικό της σύγχρονης εποχής επίσης ότι σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC), τουλάχιστον το ένα τρίτο των ενηλίκων δεν κοιμούνται αρκετά. Οπότε φροντίζοντας για έναν καλό ύπνο, φροντίζουμε την υγεία μας και τη λειτουργικότητά μας στο μικρόκοσμό μας αλλά και στην κοινωνία που ζούμε και δραστηριοποιούμαστε.

«Ύπνε που παίρνεις τα παιδιά»

Μία από τις πιο συχνές ανησυχίες των γονιών είναι ο ύπνος των παιδιών και όχι άδικα, λαμβάνοντας υπόψη τη σημαντικότητά του στην ψυχοσωματική ανάπτυξή τους. Μερικές γενικές κατευθυντήριες γραμμές που θα λύσουν κάποιες απορίες είναι βάση ηλικίας:

• Από 1 έως 5 εβδομάδων, συνήθως κοιμούνται περίπου 15 έως 18 ώρες την ημέρα και σε σύντομα χρονικά διαστήματα δύο έως τεσσάρων ωρών. Σε περίπτωση που είναι πρόωρα μωρά μπορούν να κοιμηθούν περισσότερο, ενώ για τα μωρά που περνάνε περίοδο με κολικούς λιγότερο.
• Από 6 εβδομάδων έως 3 μήνες, συνήθως κοιμούνται περίπου 14 έως 16 ώρες την ημέρα, ενώ αυξάνεται η διάρκεια του ύπνου από 4 έως 6 ώρες.
• Από 4 έως 12 μήνες τα περισσότερα βρέφη κοιμούνται 12-15 ώρες. Τα μωρά αυτής της ηλικίας, συνήθως έχουν τρεις ημερήσιους υπνάκους που μειώνονται σε δύο μετά τους 6 μήνες, ενώ μπορούν πλέον να κοιμούνται όλη τη νύχτα.
• Από 1-3 χρόνων κοιμούνται περίπου 12-14 ώρες από τις οποίες 2 ώρες το απόγευμα και τις υπόλοιπες το βράδυ.
• Από 3 έως 6 χρόνων συνολικά κοιμούνται 10-12 ώρες τη μέρα με τα παιδιά στην ηλικία των 3 ετών να εξακολουθούν να έχουν ένα απογευματινό ύπνο.
• Από 7 έως 12 χρόνων έχουν ένα μέσο όρο ύπνου γύρω στις 9-10 ώρες, χωρίς την ανάγκη μεσημεριανού ύπνου καθότι έχουν πλέον αυξημένες δραστηριότητες.
• Από 12 έως 18 χρόνων, στην εφηβεία τα παιδιά χρειάζονται 8-9 ώρες ύπνου. Δυστυχώς, έχει παρατηρηθεί ότι το άγχος και οι κοινωνικές πιέσεις έχουν επηρεάσει αρνητικά την καθημερινότητά τους και η έλλειψη ποιοτικού ύπνου έχει οδηγήσει από αυτήν την ηλικία ήδη σε σύνδρομο χρόνιας κόπωσης.

Αυτό που πρέπει να κάνουμε όλοι οι γονείς είναι να παρατηρούμε τα σημάδια και να βοηθούμε τα παιδιά μας στη δημιουργία μίας ρουτίνας ύπνου που θα τα έχει ξεκούραστα μέσα στην ημέρα. Δεν ξεχνάμε ότι κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός άρα και κάθε μωρό ή παιδί είναι διαφορετικό. Το κλασικό χασμουρητό, το τρίψιμο των ματιών, ένας εκνευρισμός ή μία υπερκινητικότητα είναι μερικά red flags ότι πλησιάζει η ώρα του ύπνου. Επίσης, καλό είναι να αποφεύγεται ο ύπνος μέσα στο αμάξι που σημαίνει ότι θα πρέπει όσο μπορούμε να μην διακόπτεται η πολύ σημαντική ρουτίνα του ύπνου του, όπως και το να κοιμάται σταθερά στο κρεβατάκι του στη σωστή στάση και όχι όπου… το πετύχει η κούραση. Χωρίς να θέλουμε να σας τρομάξουμε ο ασφαλέστερος  ύπνος είναι σε ύπτια θέση (στην πλάτη) σε σταθερό στρώμα ύπνου, που μειώνει τον κίνδυνο αιφνιδίου θανάτου βρεφών (SIDS).

Ο δεκάλογος του καλού παιδικού ύπνου

1. Δημιουργούμε μία ρουτίνα ύπνου, που σημαίνει ότι το παιδί κοιμάται κάθε μέρα την ίδια ώρα, την οποία φροντίζουμε να ακολουθούμε με επιμέλεια.

2. Δεν ξεφεύγουμε από αυτήν την ρουτίνα, ούτε τα Σαββατοκύριακα.

3. Το μπάνιο του γίνεται μία με δύο ώρες πριν τον βραδινό ύπνο.

4. Μένουμε μαζί με το παιδάκι μας μέχρι να αποκοιμηθεί, ειδικά αν είναι έως έξι ετών.

5. Επιλέγουμε ένα ελαφρύ γεύμα σε μικρή ποσότητα πριν τον ύπνο του.

6. Περιορίζουμε όσο το δυνατόν τους θορύβους στο χώρο που θα κοιμηθεί το παιδί.

7. Δημιουργούμε την κατάλληλη, χαλαρωτική ατμόσφαιρα με χαμηλό ζεστό φωτισμό, λευκούς ήχους, μακριά από οθόνες κάθε τύπου παρά μόνο με λίγα παιχνίδια (ιδανικά να κρατάει μόνο το λεγόμενο ως «νάνι»), ώστε να καταλάβει πως τώρα είναι η ώρα για ύπνο κι όχι για παιχνίδι.

8. Διατηρούμε τις ίδιες ώρες πρωινού ξυπνήματος, ώστε το βιολογικό ρολόι του να λειτουργεί καθημερινά με τον ίδιο, υγιή τρόπο.

9. Επιλέγουμε ένα καλής ποιότητας παιδικό στρώμα ύπνου. Για αυτό απευθυνόμαστε σε έναν έμπειρο και εξειδικευμένο Perfect Sleep Coach της Media Strom.

10.  Αποφεύγουμε να συνδέσουμε τον ύπνο του παιδιού με τον δικό μας για να μην βιώνει το άγχος του αποχωρισμού όταν δεν μας βλέπει κοντά του, τη στιγμή που ξυπνάει. Ο καθένας καλό είναι να κοιμάται στο κρεβάτι του, για έναν καλύτερο ύπνο που τον έχουν ανάγκη μικροί και μεγάλοι!

Η σημασία του ύπνου για τα παιδιά

Πολλές μελέτες έχουν δείξει τη σημαντικότητα του επαρκή και ποιοτικού ύπνου στα παιδιά, ως έναν από τους βασικούς παράγοντες για την ενίσχυση της νοητικής απόδοσης, της καλύτερης λειτουργίας της μνήμης και της συγκέντρωσης, όπως και της σωματικής ευμάρειας που βοηθάει στις αθλητικές επιδόσεις. Για αυτό φροντίστε όσο μπορείτε να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου, τηρώντας παράλληλα ένα σταθερό πρόγραμμα όλη την εβδομάδα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. Απαραίτητο σε αυτό είναι η δημιουργία ενός ήρεμου περιβάλλοντος χωρίς δυνατό φωτισμό ή θόρυβο και ει δυνατόν χωρίς ηλεκτρονικές συσκευές στο δωμάτιο που ενισχύουν διάφορα προβλήματα όπως άγχος και αϋπνία και σε μία σχετικά δροσερή θερμοκρασία γύρω στους 18 βαθμούς Κελσίου.

Νέοι γονείς και χαμένος ύπνος

Ένα πράγμα που σίγουρα έχουν κοινό όλοι οι νέοι γονείς είναι η έλλειψη ύπνου. Μάλιστα, νέα έρευνα έχει δείξει ότι δεν χάνουν τον ύπνο τους μόνο το πρώτο διάστημα μετά τη γέννηση του παιδιού, αλλά για χρόνια. Τα ευρήματα δείχνουν ότι η έλλειψη ύπνου είναι πιο έντονη τους πρώτους τρεις μήνες μετά τον τοκετό, ένα φαινόμενο πιο επιβαρυντικό στις γυναίκες. Μάλιστα, ενώ επιτυγχάνεται μία σταθερή βελτίωση με τον καιρό, η βραδινή ξεκούραση φαίνεται να μην επανέρχεται ποτέ εντελώς. Αυτό βέβαια εξηγείται καθότι μπορεί να μπαίνει στην εξίσωση η δημιουργία μίας ρουτίνας συνεχούς ύπνου, αλλά στην ίδια εξίσωση προστίθενται και άλλοι παράγοντες όπως αρρώστιες, εφιάλτες, ανασφάλειες που διακόπτουν τόσο τον ύπνο των μικρών, όσο και των μεγάλων φροντιστών τους.

 Τι μπορούμε να κάνουμε για ένα καλύτερο ύπνο

Αποφεύγουμε το φως στο δωμάτιο: Οι επιστήμονες συνιστούν αποφυγή ηλεκτρονικών συσκευών και φωτός λίγο πριν τον ύπνο γιατί υπάρχουν αυξημένοι κίνδυνοι για την υγεία, όπως είναι η παχυσαρκία, η υπέρταση και ο διαβήτης. Αν πρέπει να έχετε κάποιο φως, προτιμήστε ένα κόκκινο ή πορτοκαλί κοντά στο πάτωμα και σίγουρα όχι κάποιο που θα πέφτει στο πρόσωπό σας. Αυτό γιατί το φως απορρυθμίζει το βιολογικό μας ρολόι καταστέλλοντας την παραγωγή της μελατονίνης, ή αλλιώς ορμόνης του σκοταδιού, η οποία έχει αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Προτιμάμε τον ύπνο με έναν σύντροφο: Έρευνες έχουν δείξει ότι ένας ύπνος με έναν σύντροφο είναι πιο υγιεινός από τον μοναχικό ύπνο. Συγκεκριμένα, όσοι κοιμούνται με ενήλικη παρέα έχουν λιγότερη σοβαρή αϋπνία, μικρότερο κίνδυνο υπνικής άπνοιας και χαμηλότερα επίπεδα άγχους και κατάθλιψης. Αυτό δεν συμβαίνει όταν κοιμόμαστε με παιδιά, που τότε παρουσιάζονται μεγαλύτερα επίπεδα άγχους ή με κάποιο κατοικίδιο που μέσα στη νύχτα θα μας ξυπνήσει. Οπότε, ο καθένας στο κρεβάτι του!

Τροφές που αποφεύγουμε και τροφές που προτιμάμε: Οι ειδικοί έχουν επισημάνει τα διατροφικά λάθη που κάνουμε πριν κοιμηθούμε. Συνοπτικά πρέπει να αποφεύγουμε τη σοκολάτα που περιέχει καφεΐνη και ζάχαρη, το τυρί και τα επεξεργασμένα κρέατα (μπέικον, ζαμπόν και πεπερόνι) που περιέχουν φυσικά υψηλά επίπεδα του αμινοξέος τυραμίνη, τα οποία μας κάνουν να αισθανόμαστε σε εγρήγορση, το κάρι που περιέχει υψηλά επίπεδα καψαϊκίνης που διαταράσσει τον ύπνο, το παγωτό που αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα πατατάκια και τα αλμυρά σνακ που πρέπει να αποφεύγονται για τρεις ώρες πριν πέσετε για ύπνο. Και τι να προτιμάτε; Κεράσια και ακατέργαστο μέλι που περιέχουν μελανίνη, μπανάνες και αμύγδαλα που έχουν υψηλά επίπεδα μαγνησίου και χαλαρώνουν φυσικά τους μυς.

.