Η διατροφή που βοηθάει στην αρθρίτιδα

Την εποχή που διαγνώστηκα με αρθρίτιδα, δεν είχα το παραμικρό ενδιαφέρον για τη διατροφή. Ήταν μια περίοδος της ζωής μου που έτρωγα καθημερινά junk food και πολλά γλυκά. Τα βράδια που έβγαινα έξω, έπινα. Ήμουν φοιτήτρια.

Ένα βιβλίο της Mayo Clinic για τη σχέση αρθρίτιδας και διατροφής, που είχε πέσει στα χέρια μου, μου είχε φανεί υπερβολικό και άστοχο. Δεν ήμουν καθόλου σίγουρη πως μια δίαιτα που θα απέκλειε ό,τι αγαπούσα θα με έκανε καλά ή έστω θα με βοηθούσε. Κανείς γιατρός δεν το επιβεβαίωνε, άλλωστε.

Αρθρίτιδα: από τη φλεγμονή στη θεραπεία

Κάποια χρόνια αργότερα, έχοντας πάρει μερικά παραπανίσια κιλά, αποφάσισα να πάω σε διαιτολόγο. Την περίοδο που ακολούθησα το πρόγραμμά του, δεν είχα καμία ενόχληση στις αρθρώσεις. Ούτε και τότε, όμως, έδωσα σημασία. Όσοι έχουν αρθρίτιδα, κάποιον από τους περίπου 100 τύπους που έχουν καταγραφεί, ξέρουν πως δεν υπάρχουν μαγικές συνταγές για τη θεραπεία της.

Την αρθρίτιδα την «παντρεύεσαι». Οι γιατροί συνταγογραφούν φάρμακα που ομολογουμένως βοηθούν, αλλά ο κάθε ασθενής μαθαίνει εμπειρικά τι επιπλέον τον ανακουφίζει και τι επιδεινώνει την κατάστασή του.

Οι περισσότερες μορφές αρθρίτιδας είναι αυτοάνοσα νοσήματα. Αιτία τους είναι η χρόνια φλεγμονή που εμφανίζεται ανεξήγητα στις αρθρώσεις και προκαλεί πόνο, πρήξιμο και δυσκαμψία.

Είναι πλέον ευρέως αποδεκτό και αποδεδειγμένο ότι υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές που πυροδοτούν τη φλεγμονή και άλλες που την καταπραΰνουν.

Αν και η κάθε περίπτωση είναι διαφορετική, τελικά υπάρχουν ορισμένοι διατροφικοί κανόνες που κάνουν καλό στους ασθενείς με αρθρίτιδα. Τους δοκίμασα και, τώρα πια, 25 χρόνια μετά τη διάγνωσή μου, μπορώ να πω ότι ισχύουν.

Τι να αποφύγετε ή να περιορίσετε αν πάσχετε από αρθρίτιδα

Σύμφωνα με το Αμερικανικό Ίδρυμα για την Αρθρίτιδα, οι τροφές που μπορούν να επιδεινώσουν ή να πυροδοτήσουν τη φλεγμονή είναι οι εξής:

– Ζάχαρη

Όταν αναφερόμαστε στη ζάχαρη, εννοούμε αυτή που προστίθεται στα φαγητά, τον καφέ, τα γλυκά, τα αναψυκτικά, και όχι όλα τα σάκχαρα ανεξαιρέτως. H φυσική ζάχαρη των φρούτων δεν βλάπτει. Οι επιτρεπόμενες ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Ένωση, είναι τα 25 γρ. (περίπου 6 κουταλάκια του καφέ) για τις γυναίκες και 38 γρ. (9 κ.κ.) για τους άντρες την ημέρα.

Το πρόβλημα με τη ζάχαρη, όμως, είναι ότι «κρύβεται» σε πάρα πολλές έτοιμες τροφές, όπως οι σάλτσες, το ψωμί, οι έτοιμες ζύμες κ.ά. Γίνεται λοιπόν δύσκολο να υπολογίσει κανείς πόση ζάχαρη τρώει καθημερινά. Από τη δική μου εμπειρία, καλύτερα να αποφεύγει κανείς εντελώς την επιπλέον ζάχαρη σε καθημερινό επίπεδο, ώστε να μπορεί να φάει ένα μικρό γλυκό μία φορά την εβδομάδα.

– Κορεσμένα λιπαρά

Η μείωσή τους στην πράξη σημαίνει λιγότερο κόκκινο κρέας, γαλακτοκομικά πλήρων λιπαρών και βούτυρο. Αντικαταστήστε τα με μονοακόρεστα λιπαρά, σαν αυτά που περιέχονται στους ξηρούς καρπούς, το αβοκάντο και το ελαιόλαδο. Η μείωση των κορεσμένων λιπαρών έχει παρατηρηθεί ότι μπορεί να μειώσει ακόμη και τη φλεγμονή της οστεοαρθρίτιδας (η οποία προέρχεται από τη φυσική φθορά των χόνδρων).

– Τρανς λιπαρά

Βρίσκονται συνήθως στις έτοιμες επεξεργασμένες τροφές που προμηθευόμαστε από τα σούπερ μάρκετ ή τους φούρνους. Αν έχετε αρθρίτιδα, αποφύγετε τροφές όπως τα σφολιατοειδή, οι κατεψυγμένες ζύμες πίτσας και πίτας, τα ποπ κορν του φούρνου μικροκυμάτων, τα έτοιμα γλυκά, όπως ντόνατς, τσουρέκια, μπισκότα κ.λπ. Περιέχουν υδρογονωμένα φυτικά έλαια, που επιβαρύνουν τη φλεγμονή στον οργανισμό.

– Ω6 λιπαρά οξέα

Τα ω6 λιπαρά οξέα (περιλαμβάνονται π.χ. στους ηλιόσπορους, το σουσάμι, το αβοκάντο) πρέπει να βρίσκονται σε μια συγκεκριμένη αναλογία με τα ω3 (τα βρίσκουμε σε ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί και οι σαρδέλες), ώστε να περιορίζεται ο πόνος στις αρθρώσεις.

Η αναλογία αυτή είναι πολύ σημαντική για την υγεία. Σχετίζεται άμεσα με χρόνια και αυτοάνοσα νοσήματα, ακόμη και με τον καρκίνο. Επειδή και οι δύο τύποι λιπαρών οξέων μεταβολίζονται από το ίδιο ένζυμο, υψηλή πρόσληψη του ενός μπορεί να μειώσει την αξιοποίηση του άλλου από τον οργανισμό.

Θα μπορούσαμε να πούμε ότι η σωστή αναλογία είναι το κλειδί για μια καλύτερη υγεία. Μάλιστα, η κάθε νόσος μοιάζει να έχει το δικό της «κλειδί», τη δική της δηλαδή ιδανική αναλογία ω6/ω3 λιπαρών. Καθώς η διατροφή στον δυτικό κόσμο χαρακτηρίζεται συνήθως από αυξημένη πρόσληψη ω6 και μειωμένη πρόσληψη ω3, πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή.

Όσον αφορά την αρθρίτιδα, μελέτη έδειξε ότι όσο υψηλότερη ήταν η αναλογία, τόσο πιο ισχυρός ήταν ο πόνος. Η ιδανική αναλογία είναι ω6/ω3 = 3-2/1, που σημαίνει ότι για κάθε 3 ή 2 γρ. ω6 πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 1 γρ. ω3. Προτιμήστε να τρώτε άπαχο κρέας ή κρέας που γνωρίζετε ότι έχει τραφεί φυσικά και περισσότερα ψάρια και θαλασσινά (2-4 φορές την εβδομάδα). Οι σαρδέλες, το σκουμπρί, ο μπακαλιάρος και ο σολομός ενδείκνυνται.

– Γλουτένη και καζεΐνη

Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι, τη σίκαλη και το κριθάρι, και σε πολύ μεγάλες ποσότητες μπορεί να γίνει τοξική. Η καζεΐνη βρίσκεται στα γαλακτοκομικά. Οι μελέτες ακόμη δεν είναι επαρκείς, όμως αρκετοί ασθενείς αναφέρουν πως έχουν παρατηρήσει ένα είδος «ευαισθησίας» στις παραπάνω τροφές.

Σύμφωνα με μια περιορισμένης εμβέλειας έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2018, ασθενείς με ρευματοειδή αρθρίτιδα παρατήρησαν σημαντική βελτίωση ακολουθώντας φυτοφαγική διατροφή, ελεύθερη γλουτένης.

Τι να προτιμήσετε αν πάσχετε από αρθρίτιδα

Ορισμένες τροφές και βιταμίνες έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν σημαντικά τη φλεγμονή. Δεν υπάρχει όμως μία διατροφή που να ταιριάζει σε όλους τους ασθενείς. Καλό, λοιπόν, είναι να κάνετε τη δική σας έρευνα σχετικά με το τι είναι καλύτερο για εσάς.

– Φρούτα και λαχανικά

Δεν είναι μυστικό ότι τα φρούτα και τα λαχανικά κάνουν καλό στην υγεία. Το ότι μειώνουν τη φλεγμονή και τον πόνο των αρθρώσεων οφείλεται σε κάποιες ενώσεις, τις φυτοχημικές ουσίες. Τα ρόδια, τα βατόμουρα, τα σμέουρα και οι φράουλες είναι ακόμη πιο ωφέλιμα, χάρη στις πολυφαινόλες που περιέχουν.

– Βότανα και μπαχαρικά

Μαϊντανός, βασιλικός, κόλιανδρος, τζίντζερ, κανέλα και κουρκουμάς έχουν αποδεδειγμένα αντιφλεγμονώδη δράση. Εντάξτε τα στο διαιτολόγιό σας.

– Ω3 λιπαρά οξέα

Οι μελέτες έχουν δείξει ότι τα ω3 λιπαρά οξέα μειώνουν τα επίπεδα δύο φλεγμονωδών πρωτεϊνών, της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (γνωστής και ως CRP) και της ιντερλευκίνης-6. Εκτός από τα λιπαρά ψάρια, που αναφέρθηκαν παραπάνω, ω3 περιέχουν επίσης οι σπόροι chia, ο λιναρόσπορος, το αβοκάντο και τα καρύδια.

– Ελαιόλαδο

Ειδικά το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο έχει αποδειχτεί ότι βελτιώνει την υγεία του εντέρου και περιορίζει τη χρόνια φλεγμονή. Ευτυχώς για εμάς τους Έλληνες, το ελαιόλαδο χρησιμοποιείται ευρέως στην κουζίνα μας. Όταν το καταναλώνετε ωμό στις σαλάτες, είναι ακόμη καλύτερο.

Είναι το μέλι ωφέλιμο;

Το μέλι έχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Από αυτή την άποψη, μπορεί να βοηθήσει στα συμπτώματα της αρθρίτιδας, αν και δεν υπάρχουν εκτεταμένες μελέτες.

Από την άλλη, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, που είναι κάτι απαγορευτικό στη χρόνια φλεγμονή. Καλύτερα λοιπόν να προτιμήσετε άλλες αντιφλεγμονώδεις τροφές και να καταναλώνετε το μέλι με φειδώ.

Επιπλέον tips από την ειδικό

Η Δέσποινα Μαρσέλου, διαιτολόγος–διατροφολόγος με ειδίκευση στην κλινική διατροφή και ανοσολογία, συστήνει 4 διατροφικές συνήθειες στους ασθενείς με αρθρίτιδα:

news247