Μαγνήσιο: Οι 25 καλύτερες τροφές και πόσο πρέπει να παίρνετε

Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για την καλή λειτουργία του οργανισμού και παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές βασικές βιολογικές διεργασίες.

Το μαγνήσιο, μεταξύ άλλων, είναι απαραίτητο για την ενεργοποίηση ενζύμων στον οργανισμό, συμβάλλει στην κανονική λειτουργία των μυών και των νεύρων, αλλά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, καθώς και στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων.

Το μαγνήσιο ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των λοιμώξεων και των φλεγμονών και συμβάλλει στην απορρόφηση του ασβεστίου από τα οστά και στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που υπάρχει φυσικά σε πολλά τρόφιμα. Οι ειδικοί συνιστούν να καταναλώνετε 310-420 χιλιοστόγραμμα (mg) μαγνησίου την ημέρα (ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας).

«Σπάνια συνιστώ να μετράει κανείς πόσο μαγνήσιο ή άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά παίρνει την ημέρα. Είναι κουραστικό, δύσκολο και άχαρο. Αντίθετα, φροντίστε να συμπεριλάβετε μια ποικιλία φυτικών τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας κάθε μέρα και θα πιάσετε τα όρια που πρέπει», λέει η διαιτολόγος Anna Taylor, συνεργάτιδα της Cleveland Clinic.

Παρακάτω θα δείτε τις καλύτερες διαιτητικές επιλογές (ταξινομημένες ανά τύπο τροφής) για να διατηρήσετε τα επίπεδα μαγνησίου σας στο βέλτιστο εύρος.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορεί να είναι μικροί σε μέγεθος, αλλά περιέχουν πολλές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, υγιή λίπη και μέταλλα όπως το μαγνήσιο, λέει η Taylor. Ακολουθούν οι πέντε κορυφαίες επιλογές:

Αμύγδαλα (καβουρδισμένα): 30 γραμμάρια (g) = 80 mg μαγνησίου
Κάσιους (ψητά): 30 g = 72 mg μαγνησίου
Λιναρόσπορος (ολόκληρος): 1 κουταλιά της σούπας = 40 mg μαγνησίου
Φιστίκια (ψητά): 30 g = 49 mg μαγνησίου
Σπόροι κολοκύθας (ξεφλουδισμένοι, καβουρδισμένοι): 30 g = 150 mg μαγνησίου
Σπόροι Chia: 30 g = 111 mg μαγνησίου

Όσπρια

Βιολογικά μιλώντας, τα όσπρια είναι φυτά από την οικογένεια Fabaceae. Διατροφικά μιλώντας, είναι μια πολύ ισχυρή επιλογή σε πολλαπλά επίπεδα, συμπεριλαμβανομένης της περιεκτικότητας σε μαγνήσιο. Τα τρία καλύτερα είδη είναι:

Μαύρα φασόλια (βραστά): 1/2 φλιτζάνι = 60 mg μαγνησίου
Φασόλια Edamame (μαγειρεμένα): 1/2 φλιτζάνι = 50 mg μαγνησίου
Φασόλια Λίμα (μαγειρεμένα): 1/2 φλιτζάνι = 40 mg μαγνησίου

Δημητριακά ολικής αλέσεως πλούσια σε φυτικές ίνες

Η περιεκτικότητα σε μαγνήσιο είναι ένας ακόμη λόγος για να προσθέσετε δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας. Δώστε προτεραιότητα σε:

Κινόα (μαγειρεμένη): 1/2 φλιτζάνι = 60 mg μαγνησίου
Βρώμη: 1 φλιτζάνι = 56 mg μαγνησίου

Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πιο γνωστά για την περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο, αλλά μπορούν επίσης να είναι καλή πηγή μαγνησίου, σημειώνει η Taylor.

Γάλα (χωρίς λιπαρά): 1 φλιτζάνι = 24-27 mg μαγνησίου
Γιαούρτι (απλό, με χαμηλά λιπαρά): 225 g = 42 mg μαγνησίου

Χόρτα

Τα σκούρα πράσινα και φυλλώδη χόρτα χαρακτηρίζονται ως υπερτροφή, με την περιεκτικότητα σε μαγνήσιο να είναι μόνο ένα από τα πολλά οφέλη τους.

Σπανάκι (μαγειρεμένο): 1/2 φλιτζάνι = 78 mg μαγνησίου
Σέσκουλα (μαγειρεμένα): 1/2 φλιτζάνι = 75 mg μαγνησίου
Μαρούλι: 1/2 φλιτζάνι = 25 mg μαγνησίου

Φρούτα

Συνιστάται να τρώτε δύο μερίδες φρούτων την ημέρα ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Προτιμήστε τα ακόλουθα για επιπλέον μαγνήσιο:

Αβοκάντο: 1 ολόκληρο = 58 mg μαγνησίου
Μπανάνες: 1 μέτριο φρούτο = 32 mg μαγνησίου
Παπάγια: 1 μικρό φρούτο = 33 mg μαγνησίου
Βατόμουρα: 1 φλιτζάνι = 29 mg μαγνησίου

Λαχανικά

Αυτά τα τρία θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας για το μαγνήσιο:

Αρακάς: 1/2 φλιτζάνι = 31 mg μαγνησίου
Γλυκό καλαμπόκι: 1/2 φλιτζάνι = 27 mg μαγνησίου
Πατάτες: Μία μέτρια πατάτα με την φλούδα = 48 mg μαγνησίου

Σοκολάτα

Μαύρη σοκολάτα (70%-85% κακάο): 30 g = 64 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου

Νερό

Τα νερά της βρύσης, τα μεταλλικά και τα εμφιαλωμένα νερά μπορεί να είναι πηγές μαγνησίου. Αλλά είναι δύσκολο να γνωρίζουμε πόσο ακριβώς περιέχουν, επειδή εξαρτάται από την πηγή. “Μπορεί να είναι οπουδήποτε από 1 mg έως 120 mg ανά λίτρο”, σημειώνει η Taylor.

Έτσι, εάν πίνετε τα συνιστώμενα 2 λίτρα νερού την ημέρα, αυτό θα μπορούσε να αντιστοιχεί σε έως και 240 mg μαγνησίου.

Πηγή: health.clevelandclinic.org