Τα 8 καλύτερα πρεβιοτικά τρόφιμα που πρέπει να τρώτε σύμφωνα με τους ειδικούς

Τα πρεβιοτικά είναι γνωστά ως μια ομάδα θρεπτικών συστατικών που παρέχουν “καύσιμα” για τα ωφέλιμα βακτήρια στο έντερο. Εκτός από την υποστήριξη της υγείας του πεπτικού συστήματος, μπορεί να προσφέρουν και άλλα οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη διαχείριση του βάρους και του σακχάρου στο αίμα, ενισχυμένη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και άλλα.

Επιπλέον, αν και τα πρεβιοτικά μπορούν να βρεθούν σε συμπληρώματα, είναι επίσης διαθέσιμα στην φύση σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων, καθιστώντας εύκολη την αύξηση της καθημερινής κατανάλωσή τους.

Τι είναι τα πρεβιοτικά;

Τα πρεβιοτικά είναι ως επί το πλείστον τύποι υδατανθράκων που δεν πέπτονται από το σώμα, αλλά αντιθέτως δρουν ως τροφή για τα ωφέλιμα βακτήρια στο έντερο των ανθρώπων, τα οποία ονομάζονται προβιοτικά.

Τα πρεβιοτικά ζυμώνονται από τον εντερικό μικροβιόκοσμο, με αποτέλεσμα την παραγωγή λιπαρών οξέων, όπως το γαλακτικό οξύ και το βουτυρικό οξύ, που συνδέονται με διάφορα οφέλη. Διεγείρουν επίσης την ανάπτυξη προβιοτικών στο πεπτικό σύστημα, που θα μπορούσαν να υποστηρίξουν και άλλες πτυχές της υγείας.

«Τα πρεβιοτικά είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα για το μικροβίωμα του εντέρου σας και ένας σημαντικός λόγος που θέλετε να τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες» τονίζει η διαιτολόγος Amanda Sauceda, που ειδικεύεται στην υγεία του εντέρου. Σύμφωνα με την ίδια, τα πρεβιοτικά έχουν ερευνηθεί για τα πολλά πιθανά οφέλη τους για την υγεία, που κυμαίνονται από την υποστήριξη της υγείας του πεπτικού συστήματος έως την προώθηση καλύτερου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.

«Ολόκληρες φυτικές τροφές όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν πολλά από αυτά τα ευεργετικά πρεβιοτικά που μπορούν να υποστηρίξουν ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου» αναφέρει από την μεριά της, η διαιτολόγος φυτικής διατροφής κaι συγγραφέας του βιβλίου μαγειρικής «Good For Your Gut», Desiree Nielsen.

Τα πρεβιοτικά διατίθενται επίσης σε ορισμένα συμπληρώματα -είτε μόνα τους είτε σε συνδυασμό με άλλα συστατικά, όπως τα προβιοτικά- για την υποστήριξη της υγείας του εντέρου.

Ποια είναι τα οφέλη των πρεβιοτικών τροφίμων;

Τα πρεβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της υγείας του μικροβιώματος του εντέρου σας, το οποίο μπορεί να προσφέρει οφέλη για την υγεία. Στην πραγματικότητα, οι έρευνες δείχνουν ότι τα προβιοτικά -τα οποία ενισχύονται από τα πρεβιοτικά- μπορεί να διαδραματίζουν βασικό ρόλο στην υγεία του πεπτικού συστήματος, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, την υγεία των δοντιών και πολλά ακόμη.

Επιπλέον, τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που παράγονται χάρη στα πρεβιοτικά παρέχουν ενέργεια για τα κύτταρα που επενδύουν τα τοιχώματα του πεπτικού σωλήνα. Σύμφωνα με μια έρευνα του 2020, τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας ενδέχεται να υποστηρίζουν τη μεταβολική υγεία και να συμβάλλουν στην προστασία της ακεραιότητας του εντερικού βλεννογόνου.

Ορισμένα άλλα πιθανά οφέλη των πρεβιοτικών είναι:

• Μειωμένη ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων
• Ενισχυμένη απορρόφηση ανόργανων συστατικών
• Αυξημένο αίσθημα πληρότητας, το οποίο μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους

8 πρεβιοτικά τρόφιμα που πρέπει να τρώτε

1. Ρίζα κιχωρίου
2. Σπαράγγια
3. Σκόρδο
4. Πράσινες μπανάνες
5. Αγκινάρες της Ιερουσαλήμ
6. Όσπρια
7. Βρώμη
8. Μήλα

Ρίζα κιχωρίου

«Η ρίζα κιχωρίου έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ινουλίνη, έναν ζυμώσιμο υδατάνθρακα που είναι ίσως το καλύτερα ερευνημένο πρεβιοτικό μας» αναφέρει η Nielsen. Επιπλέον, εξηγεί ότι η ρίζα κιχωρίου περιέχει επίσης αλκαλοειδή, τα οποία είναι φυτικές ενώσεις που μπορεί να είναι ευεργετικές για την υγεία του εντέρου. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2022 στο επιστημονικό περιοδικό «Nutrients», το ραδίκι και τα συστατικά του σχετίζονται δυνητικά με τη συμβολή στην προώθηση της πέψης, τη ρύθμιση της όρεξης και τη μείωση του κινδύνου ορισμένων πεπτικών διαταραχών.

Σπαράγγια

«Τα σπαράγγια είναι μια άλλη καλή πηγή πρεβιοτικών και μπορούν να καταναλωθούν ωμά ή ψητά», λέει η Sauceda. Όπως και το ραδίκι, τα σπαράγγια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φρουκτάνες όπως η ινουλίνη. Σύμφωνα με μια μελέτη, η ινουλίνη μπορεί να προάγει την υγεία του εντέρου και να συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις και άλλα.

Σκόρδο

Το σκόρδο δεν είναι μόνο πλούσιο σε αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις, όπως η αλλικίνη, αλλά είναι επίσης πλούσιο σε πρεβιοτικά, συμπεριλαμβανομένων των φρουκτανών τύπου ινουλίνης, σύμφωνα με τη Nielsen. Πέρα από την ικανότητά του να συμβάλλει στην προστασία από παθήσεις, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και ο καρκίνος, μια μελέτη του 2023 διαπίστωσε ακόμη ότι η συμπληρωματική χορήγηση σκόρδου θα μπορούσε να βελτιώσει τον χρόνο εντερικής διέλευσης, ή την κίνηση των τροφίμων μέσω του πεπτικού σωλήνα, σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο.

Πράσινες μπανάνες

Οι πράσινες μπανάνες είναι μια εξαιρετική πηγή πρεβιοτικών, χάρη στην περιεκτικότητά τους σε ανθεκτικό άμυλο, έναν τύπο υδατάνθρακα που αντιστέκεται στην πέψη στο λεπτό έντερο, σύμφωνα με την Sauceda. Αυτό σημαίνει ότι δεν διασπάται σε ζάχαρη και δεν απορροφάται. Αντιστεκόμενο στην πέψη, το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να έχει μικρότερο αντίκτυπο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με άλλους τύπους υδατανθράκων.

Πράγματι, μια μελέτη του 2023 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της διαχείρισης του σακχάρου στο αίμα και να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 και πιθανώς και προδιαβήτη.

Οι κίτρινες μπανάνες, οι οποίες είναι πιο ώριμες από τις πράσινες μπανάνες, δεν έχουν την ίδια ποσότητα πρεβιοτικής δύναμης επειδή κατά τη διάρκεια της διαδικασίας ωρίμανσης, υπάρχει μείωση της ποσότητας του ανθεκτικού αμύλου και αύξηση άλλων ενώσεων, όπως η πηκτίνη, η οποία είναι μια διαλυτή ίνα.

Αγκινάρες της Ιερουσαλήμ

Οι αγκινάρες της Ιερουσαλήμ είναι μια ακόμη πηγή ινουλίνης, λέει η Sauceda. Αυτό το ριζώδες λαχανικό με τα εξογκώματα μοιάζει με το τζίντζερ στην εμφάνιση και έχει γεύση καρυδιού, ελαφρώς γλυκιά, που μοιάζει με το κάστανο όταν τρώγεται ωμό.

Όσπρια

«Τα φασόλια και οι φακές είναι ισχυρές τροφές για την υγεία του εντέρου», λέει ο Nielsen. «Είναι πλούσια σε γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες [ένας τύπος πρεβιοτικού που μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση του μικροβιώματος του εντέρου] καθώς και συνολικά σε φυτικές ίνες, καθιστώντας τα βασικό συστατικό στη διατροφή για την υγεία του εντέρου». Μία ενδιαφέρουσα μελέτη κατέληξε μάλιστα στο συμπέρασμα ότι η τακτική κατανάλωση οσπρίων σχετίζεται με μεγαλύτερη ποικιλομορφία στο μικροβίωμα του εντέρου σε ηλικιωμένους Κινέζους ενήλικες.

Βρώμη

«Η βρώμη είναι ένα από τα αγαπημένα μου πρεβιοτικά τρόφιμα λόγω της β-γλυκάνης» τονίζει η Sauceda. Η β-γλυκάνη είναι ένας τύπος διαλυτών φυτικών ινών που βρίσκονται στα φυτικά τρόφιμα, ο οποίος προσφέρει πολλά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία τόσο της καρδιάς όσο και του εντέρου σας, όπως μειωμένη φλεγμονή και χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης. Σε μια μικρή μελέτη, η καθημερινή κατανάλωση 80 γραμμαρίων βρώμης βελτίωσε τη σύνθεση του μικροβιώματος του εντέρου και μείωσε τα επίπεδα της ολικής και της LDL (κακής) χοληστερόλης έπειτα από 45 ημέρες σε ενήλικες με ήπια υψηλή χοληστερόλη.

Μήλα

«Τα μήλα είναι μια μεγάλη, προσιτή ενίσχυση των φυτικών ινών: ένα μέτριο μήλο έχει περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών», λέει ο Nielsen. Η φρουκτόζη και η σορβιτόλη, δύο βασικοί τύποι ζυμώσιμων υδατανθράκων, βρίσκονται στα μήλα, μαζί με την πηκτίνη, έναν τύπο διαλυτής ίνας που μπορεί να τροφοδοτήσει τα υγιή βακτήρια στο έντερο, σημειώνει ο Nielsen. Έρευνες δείχνουν ότι η πηκτίνη θα μπορούσε να είναι ακόμη και ευεργετική για τη θεραπεία των αλλεργιών, αλλάζοντας τη σύνθεση του μικροβιώματος του εντέρου.

Προφυλάξεις για τα πρεβιοτικά τροφίμα

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, είναι καλό να εισάγετε νέες τροφές πλούσιες σε πρεβιοτικά στην καθημερινή σας διατροφή, όπως αυτό πρέπει να γίνει σταδιακά, σύμφωνα με την Sauceda. «Με την αργή προσθήκη πρεβιοτικών ινών, είναι λιγότερο πιθανό να έχετε παρενέργειες [όπως διάρροια, αέρια, φούσκωμα και κράμπες]», λέει.