Τελικά πόσο ύπνο χρειαζόμαστε; Η επιστήμη έχει τις απαντήσεις για όλες τις ηλικές

Η απάντηση για το πόσες ώρες χρειάζεστε δεν είναι τόσο απλή, δήλωσε σύμφωνα με το CNN ο Dr. Raj Dasgupta, επίκουρος καθηγητής κλινικής ιατρικής στο τμήμα πνευμονολογίας, εντατικής θεραπείας και ιατρικής του ύπνου στην Ιατρική Σχολή Keck του Πανεπιστημίου της Νότιας Καλιφόρνιας.

Οι ανάγκες ύπνου είναι πολύ εξατομικευμένες, είπε, αλλά η γενική σύσταση είναι να κοιμάστε επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα. Ωστόσο, οι συστάσεις αλλάζουν καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν. «Οι ανάγκες ύπνου ποικίλλουν κατά τη διάρκεια της ζωής», δήλωσε η Christina Chick, μεταδιδακτορική ερευνήτρια στην ψυχιατρική και τις επιστήμες συμπεριφοράς στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ.

Κατευθυντήρια γραμμή του CDC

Οι ενήλικες πρέπει να κοιμούνται τουλάχιστον επτά ώρες τη νύχτα, αλλά 1 στους 3 από αυτούς δεν το κάνει, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ.

Ο κακός ύπνος έχει συνδεθεί με μακροπρόθεσμες συνέπειες για την υγεία, όπως ο υψηλότερος κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη, παχυσαρκίας και άνοιας. Βραχυπρόθεσμα, ακόμη και μία ημέρα απώλειας ύπνου μπορεί να βλάψει την ευημερία σας, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη. Οι άνθρωποι που έχουν κακό ύπνο μπορεί επίσης να έχουν προδιάθεση για καταστάσεις όπως το άγχος, η κατάθλιψη και η διπολική διαταραχή, δήλωσε ο Dasgupta.

«Υπάρχουν χρόνιες συνέπειες και υπάρχουν οξείες συνέπειες, γι’ αυτό και ο ύπνος είναι κάτι περισσότερο από το να λέμε απλώς ότι “το πρωινό πουλί πιάνει το σκουλήκι”», είπε. «Είναι κάτι πολύ περισσότερο από αυτό», είπε.

Ύπνος για παιδιά και έφηβους

Αν αισθάνεστε ότι τα μωρά κοιμούνται όλη μέρα, είναι πράγματι σχεδόν ακριβές. Κατά το πρώτο έτος της ζωής τους, τα μωρά μπορούν να κοιμούνται 17 έως 20 ώρες την ημέρα, δήλωσε ο Dasgupta. Τα βρέφη 4 μηνών έως 12 μηνών χρειάζονται τις 12 έως 16 ώρες ύπνου, συμπεριλαμβανομένων των μεσημεριανών, σύμφωνα με την Chick.

Τα νήπια, που είναι ηλικίας 1 έως 3 ετών, πρέπει να κοιμούνται 11 έως 14 ώρες, σύμφωνα με τον Δρ Bhanu Kolla, αναπληρωτή καθηγητή ψυχιατρικής και ψυχολογίας στην Κλινική Mayo με ειδικό ενδιαφέρον στον ύπνο. Τα παιδιά ηλικίας 3 έως 5 ετών θα πρέπει να κοιμούνται 10 έως 13 ώρες, πρόσθεσε, και από τις ηλικίες 6 έως 12 ετών, θα πρέπει να κοιμούνται εννέα έως 12 ώρες. Για τα παιδιά έως την ηλικία των 5 ετών, αυτές οι συστάσεις ύπνου περιλαμβάνουν και τους μεσημεριανούς ύπνους, δήλωσε η Chick.

Από την άλλη, οι έφηβοι πρέπει να κοιμούνται 8 έως 10 ώρες, δήλωσε ο Kolla. Αυτή η σύσταση έχει προκαλέσει τα τελευταία χρόνια μια συζήτηση σχετικά με τις ώρες έναρξης του σχολείου. «Καθώς τα παιδιά κινούνται προς την εφηβεία, προτιμούν φυσικά να κοιμούνται αργότερα και να ξυπνούν αργότερα», δήλωσε η Chick. «Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ώρες έναρξης του σχολείου είναι τόσο σημαντικό επίκεντρο της συζήτησης: Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε αργότερα, αλλά η ώρα έναρξης του σχολείου σας παραμένει η ίδια, θα κοιμηθείτε λιγότερο».

Η ποσότητα του ύπνου είναι σημαντική, αλλά το ίδιο και η ποιότητά του, πρόσθεσε ο Dasgupta. Ο βαθύτερος ύπνος και η επίτευξη του σταδίου της ταχείας κίνησης των ματιών (REM) βοηθούν στη νόηση, τη μνήμη και την παραγωγικότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το στάδιο REM είναι το στάδιο του ύπνου όπου οι μνήμες παγιώνονται και αποθηκεύονται. Μας επιτρέπει επίσης να ονειρευόμαστε ζωντανά. Οι άνθρωποι μπορεί μερικές φορές να έχουν τη σωστή ποσότητα ύπνου αλλά να εξακολουθούν να αισθάνονται κουρασμένοι, και αυτό μπορεί να σημαίνει ότι δεν φτάνουν σε αυτά τα στάδια του ύπνου.

«Τείνουμε να υποτιμούμε την ανάγκη, ειδικά στους εφήβους, στους ανθρώπους που πηγαίνουν στο λύκειο, για το πόσο σημαντικός είναι ο ύπνος», δήλωσε ο Dasgupta.

Ύπνος για φοιτητές και ενήλικες

Η στερεοτυπική εικόνα του φοιτητή περιλαμβάνει συνήθως ακατάστατα μαλλιά, σακούλες κάτω από τα μάτια και έναν καφέ ή ένα ενεργειακό ποτό στο χέρι. Δεν έχει σημασία αν ξενυχτάνε διασκεδάζοντας ή αν κάνουν μάθημα για εξετάσεις – και τα δύο έχουν ως αποτέλεσμα τη στέρηση ύπνου. «Είναι λυπηρό, αλλά είναι σχεδόν σαν ιεροτελεστία για έναν φοιτητή να ξενυχτάει όλη νύχτα, παρόλο που ξέρουμε ότι δεν είναι αυτό που πρέπει να κάνεις», δήλωσε η Dasgupta.

Ο ίδιος και ο Kolla συμφωνούν ότι επτά έως εννέα ώρες ύπνου είναι το καλύτερο για τους ενήλικες, αν και ο Kolla πρόσθεσε ότι οι μεγαλύτεροι ενήλικες μπορεί να αντιμετωπίζουν καλύτερα κάποια στέρηση ύπνου. Κατ’ εξαίρεση, οι νεαροί ενήλικες μπορεί να χρειάζονται εννέα ή περισσότερες ώρες σε τακτική βάση επειδή ο εγκέφαλός τους αναπτύσσεται ακόμη, δήλωσε η Chick, και οι ενήλικες κάθε ηλικίας μπορεί επίσης να χρειάζονται εννέα ή περισσότερες ώρες όταν αναρρώνουν από τραυματισμό, ασθένεια ή χρέος ύπνου.

Υπάρχουν επίσης «φυσικές παραλλαγές», δήλωσε ο Kolla, αναφερόμενος σε ορισμένους ανθρώπους που χρειάζονται περισσότερες από 10 ώρες ύπνου και σε άλλους που κοιμούνται λιγότερο από τέσσερις και λειτουργούν κανονικά. Αν αναρωτιέστε αν έχει σημασία αν είστε πρωινός ή νυχτοπούλι, η Chick δήλωσε ότι εξαρτάται από το «αν ο τρόπος ζωής σας είναι συμβατός» με την προτίμησή σας.

«Αν είστε νυχτοπούλι, αλλά η δουλειά σας απαιτεί να βρίσκεστε στο γραφείο στις 7 το πρωί, αυτή η κακή ευθυγράμμιση δεν είναι και τόσο ιδανική για τη σωματική και ψυχική σας υγεία», έγραψε σε ένα email. «Αλλά θα ήταν εξίσου προβληματική και για έναν πρωινή προσωπικότητα που εργάζεται στη νυχτερινή βάρδια», σημείωσε.

Πώς να βελτιώσετε τον ύπνο σας

Δεν κοιμάστε αρκετά; Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να το λύσετε αυτό πρόβλημα:

1. Τηρήστε μια ρουτίνα κατά τον ύπνο. Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Μπορείτε ακόμη και να κρατάτε ένα ημερολόγιο για να καταγράφετε αυτές τις ώρες ύπνου και πόσο συχνά ξυπνάτε τη νύχτα, είπε o Dasgupta, ώστε να έχετε μια ιδέα για το τι λειτουργεί για εσάς. Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας είναι σκοτεινό, δροσερό και άνετο όταν πέφτετε για ύπνο.
2. Κλείστε τις ηλεκτρονικές συσκευές. Κάντε το όσο το δυνατόν νωρίτερα πριν από τον ύπνο, πρόσθεσε η Chick, καθώς η έκθεση στο φως μπορεί να επηρεάσει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης του σώματός σας. Εγγραφείτε για τη σειρά ενημερωτικών δελτίων Sleep, But Better. Ο οδηγός μας που αποτελείται από επτά μέρη έχει χρήσιμες συμβουλές για να επιτύχετε καλύτερο ύπνο. «Ιδιαίτερα αν στοχεύετε να κοιμηθείτε νωρίτερα, είναι σημαντικό να εκτίθεστε σε έντονο φυσικό φως όσο το δυνατόν νωρίτερα μέσα στην ημέρα και να περιορίσετε την έκθεση στο φως τις ώρες πριν από τον ύπνο», είπε. «Οι ηλεκτρονικές συσκευές μιμούνται πολλά από τα μήκη κύματος του ηλιακού φωτός που δίνουν το σύνθημα στον οργανισμό σας να μείνει ξύπνιος».
3. Δοκιμάστε τεχνικές ενσυνειδητότητας. Οι ασκήσεις αναπνοής, ο διαλογισμός και η γιόγκα μπορούν επίσης να υποστηρίξουν τον ύπνο, πρόσθεσε η Chick. Η πρόσφατη μελέτη της έδειξε ότι η εξάσκηση ενσυνειδητότητας βοήθησε τα παιδιά να κοιμηθούν πάνω από μία ώρα περισσότερο ανά νύχτα.
4.  Ορίστε καλές συνήθειες διατροφής και άσκησης. Τέλος, η υγιεινή διατροφή και η τήρηση ενός καθημερινού προγράμματος γυμναστικής μπορούν να υποστηρίξουν τον καλύτερο ύπνο τη νύχτα, δήλωσε ο Dasgupta. «Προσπαθήστε πάντα να είστε συνεπείς με την άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας», είπε. «Η άσκηση ανακουφίζει από το άγχος, βοηθάει στην ανάπτυξη της κίνησής σας για ύπνο τη νύχτα, οπότε υπάρχουν πολλά καλά πράγματα εκεί».

ethnos