Θέλετε γερή καρδιά; Βάλτε αυτά τα πέντε τρόφιμα στο πιάτο σας

Είναι γνωστό ότι η υγεία της καρδιάς περνά (και) από το πιάτο. Τρόφιμα όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης, ψάρια, ξηροί καρποί, φυτικά έλαια, ολόκληρα φρούτα, άπαχο κρέας, φασόλια και όσπρια είναι κάποια από τα φυσικά μας όπλα για τη θωράκιση της καρδιαγγειακής υγείας που περιλαμβάνονται σε δίαιτες όπως η μεσογειακή και η DASH -τύπος δίαιτας που σχεδιάστηκε για την αντιμετώπιση της υπέρτασης-, διατροφικά μοτίβα που συστήνει και Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία με τις Επίσημες Διατροφικές Οδηγίες.

Και όμως, «πολλοί αγνοούν τη σημασία της διατροφής τους έως ότου εμφανίσουν καρδιαγγειακά συμπτώματα» επισημαίνει ο Δρ Khaled Dajani, Καρδιολόγος στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Loyola στο Σικάγο και συμπληρώνει πως η υιοθέτηση μιας διατροφής που προφυλάσσει την καρδιά κατά τα νεανικά χρόνια αποτελεί κίνηση-κλειδί για την επίτευξη μακροζωίας με καλή υγεία.

Ακολουθούν πέντε τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στον παραπάνω στόχο:

1. Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο περιέχει την υψηλότερη συγκέντρωση μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, σύμμαχοι της καρδιά σας που βοηθούν στη μείωση της LDL («κακής») χοληστερόλης, αυξάνοντας εκείνα της HDL (“καλής”) χοληστερόλης. Δεν θέλει πολύ. Μισή κουταλιά την ημέρα κάνει θαύματα!

2. Κινόα

Η κινόα από την κατηγορία των ψευδοδημητριακών -σπόροι με θρεπτικά συστατικά που προσιδιάζουν σε δημητριακά- παρέχει πλούτο φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών καθώς και εννέα απαραίτητων αμινοξέων, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των ΗΠΑ (NIH). Οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης, ενώ τα αντιοξειδωτικά και τα αμινοξέα συμμετέχουν στην προστασία και επιδιόρθωση των κυττάρων, μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο για διάφορες ασθένειες.

Πρόσφατη ανασκόπηση στο Phytotherapy Research Journal έδειξε ότι η κατανάλωση κινόα οδήγησε σε απώλεια σωματικού βάρους, μείωσης της LDL χοληστερόλης όπως και άλλων βασικών παραγόντων κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο. (Και μια σημαντική πληροφορία εδώ, ιδίως αν είστε vegan.)

Photo: Shutterstock

3. Μαύρα φασόλια

Τα μαύρα φασόλια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που συμβάλλουν στη διατήρηση της χοληστερόλης σε υγιή επίπεδα και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC). Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, γεγονός που τους δίνει τον χαρακτηρισμό «υπερτροφή».

4. Καρύδια

Στα καρύδια αφθονεί το α-λινολενικό οξύ, το οποίο μετατρέπεται σε ορισμένους τύπους ω-3 λιπαρών οξέων στον οργανισμό. Τα ω-3 λιπαρά οξέα προφυλάσσουν πολλαπλά την καρδιά, όπως με τη μείωση των τριγλυκεριδίων στο σώμα σας.

Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο Journal of the American College of Cardiology, η τακτική κατανάλωση καρυδιών για δύο χρόνια μείωσε έναν βασικό δείκτη φλεγμονής που σχετίζεται με τη στεφανιαία νόσο. Προσοχή όμως: καθώς είναι πλούσια σε θερμίδες, θα πρέπει περιορίσετε τη μερίδα σε λιγότερο από ένα φλιτζάνι την εβδομάδα, ακόμα και αν, πέρα από την καρδιά, βοηθούν στην ανακούφιση απ’ το στρες.

5. Σολομός

Πέρα από τους φύλακες της καρδιάς, τα ω-3 λιπαρά οξέα, ο σολομός περιέχει και άφθονη βιταμίνη Β6, η οποία βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας της ομοκυστεΐνης, ενός αμινοξέος που σε αυξημένα επίπεδα σχετίζεται με καρδιαγγειακά συμβάματα όπως οξύ στεφανιαίο σύνδρομο, στεφανιαία νόσο και θρομβοεμβολικά επεισόδια. Ο σολομός είναι επίσης «φτωχός» σε κορεσμένα λιπαρά.

ygeiamou