Τι να τρώτε πριν κοιμηθείτε για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου

Συνιστάται γενικά να κοιμάστε μεταξύ 7 και 9 ωρών χωρίς διακοπή κάθε βράδυ, αν και πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να το πετύχουν.

Υπάρχουν πολλές στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να προωθήσετε τον καλό ύπνο, συμπεριλαμβανομένης της αλλαγής στη διατροφή σας, καθώς ορισμένα τρόφιμα και ποτά έχουν ιδιότητες που προάγουν τον ύπνο.

Εδώ είναι οι καλύτερες τροφές που μπορείτε να φάτε πριν κοιμηθείτε για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.

Αμύγδαλα

Η τακτική κατανάλωση αμυγδάλων έχει συσχετιστεί με χαμηλότερους κινδύνους από μερικές χρόνιες ασθένειες, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις. Αυτό αποδίδεται στα υγιή μονοακόρεστα λίπη, τις φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά τους.

Τα αντιοξειδωτικά μπορεί να προστατεύσουν τα κύτταρα σας από επιβλαβείς φλεγμονές που μπορούν να οδηγήσουν σε αυτές τις χρόνιες ασθένειες.

Μελέτες δείχνουν ότι τα αμύγδαλα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Αυτό συμβαίνει επειδή τα αμύγδαλα, μαζί με πολλούς άλλους τύπους ξηρών καρπών, περιέχουν μελατονίνη, η οποία ρυθμίζει το εσωτερικό σας ρολόι και σηματοδοτεί το σώμα σας να προετοιμαστεί για ύπνο.

Τα αμύγδαλα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου, παρέχοντας το 19% των ημερήσιων αναγκών σας σε μόνο 28 γραμμάρια. Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, ειδικά για όσους έχουν αϋπνία.

Χαμομήλι

Το χαμομηλιού είναι ένα δημοφιλές ρόφημα που μπορεί να προσφέρει ποικίλα οφέλη για την υγεία. Είναι γνωστό για τις φλαβόνες του. Οι φλαβόνες είναι μια κατηγορία αντιοξειδωτικών που μειώνουν τη φλεγμονή, που συχνά οδηγεί σε χρόνιες ασθένειες, όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις.

Υπάρχουν επίσης ορισμένες ενδείξεις ότι η κατανάλωση χαμομηλιού μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, να μειώσει το άγχος και την κατάθλιψη και να βελτιώσει την υγεία του δέρματος. Επιπλέον, το χαμομηλιού έχει μερικές μοναδικές ιδιότητες που μπορεί να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου. Συγκεκριμένα περιέχει απιγενίνη. Αυτό το αντιοξειδωτικό συνδέεται με ορισμένους υποδοχείς στον εγκέφαλό σας που μπορεί να προωθήσουν τον ύπνο και να μειώσουν την αϋπνία.

Μια μελέτη του 2011 σε 34 ενήλικες διαπίστωσε ότι εκείνοι που κατανάλωναν 270 mg εκχυλίσματος χαμομηλιού δύο φορές την ημέρα για 28 ημέρες αποκοιμήθηκαν 15 λεπτά γρηγορότερα και παρουσίασαν λιγότερη νυχτερινή αφύπνιση, σε σύγκριση με εκείνους που δεν κατανάλωναν το εκχύλισμα.

Ακτινίδια

Τα ακτινίδια περιέχουν μόνο 42 θερμίδες και ένα σημαντικό ποσό θρεπτικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένων τη βιταμίνη C, φυλλικό οξύ και κάλιο καθώς και πολλά ιχνοστοιχεία.

Επιπλέον, η κατανάλωση ακτινιδίων μπορεί να ωφελήσει την πεπτική σας υγεία, να μειώσει τη φλεγμονή και τη χοληστερόλη σας. Αυτά τα αποτελέσματα οφείλονται στις υψηλές ποσότητες αντιοξειδωτικών ινών και καροτενοειδών που παρέχουν.

Σύμφωνα με μελέτες σχετικά με τη δυνατότητά τους να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου, τα ακτινίδια μπορεί να είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα που πρέπει να τρώτε πριν κοιμηθείτε.

Σε μια μελέτη 4 εβδομάδων, 24 ενήλικες κατανάλωναν δύο ακτινίδια μία ώρα πριν κοιμηθούν κάθε βράδυ. Στο τέλος της μελέτης, οι συμμετέχοντες κοιμήθηκαν 42% πιο γρήγορα από ό, τι όταν δεν έτρωγαν τίποτα πριν τον ύπνο.

Οι επιδράσεις στον ύπνο των ακτινίδων αποδίδονται στη σεροτονίνη . Η σεροτονίνη είναι μια χημική ουσία του εγκεφάλου που βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου σας.

Απαιτούνται περισσότερα επιστημονικά στοιχεία για τον προσδιορισμό των επιπτώσεων που μπορεί να έχουν τα ακτινίδια στη βελτίωση του ύπνου. Παρόλα αυτά, η κατανάλωση 1-2 ακτινιδίων πριν πέσετε στο κρεβάτι, μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα.

Χυμός κερασιού

Ο χυμός κερασιού παρέχει σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως μαγνήσιο και φώσφορο ενώ είναι επίσης μια καλή πηγή καλίου.  Επιπλέον, είναι μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένων των ανθοκυανινών και των φλαβονολών.

Ο χυμός κερασιού είναι επίσης γνωστό ότι προάγει τον ύπνο και έχει μελετηθεί ακόμη και για τον ρόλο του στην ανακούφιση της αϋπνίας. Για αυτούς τους λόγους, η κατανάλωση χυμού κερασιού πριν πέσετε στο κρεβάτι μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας.

Σε μια μικρή μελέτη, οι ενήλικες με αϋπνία έπιναν 240 ml χυμό κεράσι δύο φορές την ημέρα για 2 εβδομάδες. Κοιμήθηκαν 84 λεπτά περισσότερο και ανέφεραν καλύτερη ποιότητα ύπνου σε σύγκριση με την περίοδο δεν έπιναν τον χυμό.

Αν και αυτά τα αποτελέσματα είναι πολλά υποσχόμενα, απαιτείται εκτενέστερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί ο ρόλος του χυμού από κεράσι στην βελτίωση του ύπνου και την πρόληψη της αϋπνίας. Παρ ‘όλα αυτά αξίζει να δοκιμάστε να πίνετε λίγο χυμό κερασιού πριν κοιμηθείτε, αν έχετε αυπνίες.

Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, η πέστροφα και το σκουμπρί, είναι απίστευτα υγιή, γιατί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα , ειδικά εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και eικοσιδιεξαενοϊκό οξύ (DHA).

Τα EPA και DPA είναι γνωστά ότι μειώνουν τη φλεγμονή . Επιπλέον, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να προστατεύσουν από καρδιακές παθήσεις και να ενισχύσουν την υγεία του εγκεφάλου.

Ο συνδυασμός ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και βιταμίνης D σε λιπαρά ψάρια έχει τη δυνατότητα να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, καθώς και τα δύο έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν την παραγωγή σεροτονίνης.

Σε μια μελέτη, οι άνδρες που έτρωγαν 300 γραμμάρια σολομού Ατλαντικού τρεις φορές την εβδομάδα για 6 μήνες, αποκοιμήθηκαν περίπου 10 λεπτά πιο γρήγορα από τους άνδρες που έτρωγαν κοτόπουλο, βοδινό κρέας ή χοιρινό.

Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να ένα οριστικό συμπέρασμα σχετικά με την ικανότητα των λιπαρών ψαριών να βελτιώνουν τον ύπνο.

Πλιγούρι βρώμης

Το πλιγούρι βρώμης έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με λίγο περισσότερες ίνες και έχει αναφερθεί ότι προκαλεί υπνηλία όταν καταναλώνεται πριν πέστε στο κρεβάτι.

Για να αποκομίσετε τα οφέλη των τροφίμων που ενισχύουν τον ύπνο, ίσως είναι καλύτερο να τα καταναλώνετε 2-3 ώρες πριν κοιμηθείτε. Η κατανάλωση τους αμέσως πριν πάτε για ύπνο μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα, όπως η παλινδρόμηση οξέος.

Συνολικά, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να αποδειχθεί ο ρόλος που έχουν τα τρόφιμα στην προώθηση του ύπνου, αλλά τα γνωστά μέχρι τώρα αποτελέσματα είναι πολύ ελπιδοφόρα.

ΠΗΓΗ: jenny.gr