Ύπνος: 12 συμβουλές για να ξυπνάτε πιο εύκολα το πρωί όταν δεν θέλετε να σηκωθείτε από το κρεβάτι

Μερικές φορές, το μόνο πράγμα που μπορεί να σας βγάλει από το κρεβάτι είναι η σκέψη για ένα ζεστό (ή κρύο) φλιτζάνι καφέ. Αλλά όταν αυτό δεν λειτουργεί και καταλήγετε να αργείτε μέρα με τη μέρα, ίσως ήρθε η ώρα να δείτε μερικούς νέους τρόπους για να ξυπνάτε πιο εύκολα μόνοι σας το πρωί.

Γιατί μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται τόσο πολύ να ξυπνήσουν το πρωί; Υπάρχουν συγκεκριμένοι λόγοι, σύμφωνα με την Dr. Navya Mysore, μια γιατρό πρωτοβάθμιας περίθαλψης στο One Medical Group που ειδικεύεται στον ύπνο. «Το να καταναλώνετε ένα βαρύ βραδινό γεύμα, να πίνετε αλκοόλ ή να χρησιμοποιείτε οθόνες πριν κοιμηθείτε μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας, κάτι που σας κάνει να νιώθετε κουρασμένοι το πρωί. Ακόμα και ο καιρός μπορεί να αποτελέσει πρόβλημα: Τον χειμώνα, οι χαμηλές θερμοκρασίες και τα σκοτεινά πρωινά δυσκολεύουν πραγματικά το ξύπνημα», λέει η Dr. Mysore.

Επιπλέον, ίσως θελήσετε να επανεξετάσετε τη διακόσμηση της κρεβατοκάμαράς σας. «Τα σκουρόχρωμα ρολά είναι εξαιρετικά για την υγιεινή του ύπνου, ειδικά αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε. Παράλληλα όμως καθιστούν πιο δύσκολο το πρωινό ξύπνημα επειδή δεν μπαίνει κυριολεκτικά καθόλου φως μέσα στο δωμάτιο», λέει η Dr. Mysore.

Το αν σας αρέσει να σηκώνεστε από το κρεβάτι ή να μένετε ξύπνιοι το βράδυ, καθορίζεται από τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σας, εξηγεί η Dr. Shelby Harris, Ψυχολόγος ύπνου σε ιδιωτικό ιατρείο στη Νέα Υόρκη και συγγραφέας του βιβλίου “The Women’s Guide to Overcoming Insomnia”. Η εφαρμογή μικρών αλλαγών στις πρωινές και τις βραδινές σας συνήθειες και η συνέπεια στις ώρες ύπνου – αφύπνισης καθημερινά μπορούν να σας βοηθήσουν να ξυπνάτε πιο εύκολα το πρωί.

12 συμβουλές, εγκεκριμένες από ειδικούς, για να σηκώνεστε πιο εύκολα από το κρεβάτι κάθε πρωί

• Ξεκινήστε ελέγχοντας τη νυχτερινή σας ρουτίνα.
• Επενδύστε σε ένα καλό ξυπνητήρι.
• Εάν χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας ως ξυπνητήρι, πειραματιστείτε με μια διαφορετική εφαρμογή.
• Βάλτε το τηλέφωνο ή το ξυπνητήρι σας στην άλλη πλευρά του υπνοδωματίου σας.
• Ανοίξτε τις κουρτίνες του υπνοδωματίου σας αμέσως μόλις ξυπνήσετε.
• Ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας λίγα λεπτά νωρίτερα κάθε μέρα.
• Ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα.
• Δοκιμάστε διαφορετικούς τρόπους να σηκωθείτε από το κρεβάτι.
• Πιείτε ένα ποτήρι νερό μόλις ξυπνήσετε το πρωί.
• Κινηθείτε το συντομότερο δυνατόν.
• Προετοιμάστε από το προηγούμενο βράδυ τα πράγματα που θα χρειαστείτε για την πρωινή σας ρουτίνα.
• Εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα με το πρωινό ξύπνημα, μιλήστε με το γιατρό σας.

Ξεκινήστε βελτιώνοντας τη βραδινή σας ρουτίνα

Η Harris και η Dr. Mysore συμφωνούν ότι η διάρκεια του ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ μπορεί να επηρεάσει το πόσο εύκολα θα ξυπνήσετε το επόμενο πρωί. Έτσι, το πρώτο βήμα είναι να βεβαιωθείτε ότι χαλαρώνετε σωστά κάθε βράδυ. Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για καλύτερο ύπνο:

• Απομακρύνετε όλες τις οθόνες τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο και μην τις χρησιμοποιείτε όταν ξυπνάτε μέσα στη νύχτα.
• Αντιμετωπίστε τυχόν προβλήματα ροχαλητού ή υπνικής άπνοιας, εάν έχετε.
• Περιορίστε την καφεΐνη και το αλκοόλ το βράδυ.
• Διατηρήστε το υπνοδωμάτιό σας δροσερό και ήσυχο.

Επιλέξτε το κατάλληλο ξυπνητήρι για εσάς

Η Harris προτείνει ένα ξυπνητήρι το οποίο να συνδέεται με το τηλέφωνό σας, ώστε να μπορείτε να προσαρμόσετε τις λειτουργίες του, όπως τον φωτισμό, το χρώμα, την μουσική, τους ήχους κ.λπ. Μπορείτε ακόμη και να το ρυθμίσετε να ανάβει σταδιακά 20 έως 30 λεπτά πριν την ώρα που θέλετε να ξυπνήσετε, για έναν πιο ήπιο τρόπο αφύπνισης.

Δεν είστε σίγουροι αν το φως του ήλιου και τα τιτιβίσματα των πουλιών θα σας ξυπνήσουν; Δοκιμάστε ένα ξυπνητήρι με ροδάκια που μετακινείται στο κομοδίνο σας και σας κάνει να το κυνηγήσετε για να το απενεργοποιήσετε, λέει η Harris. Ρολόγια που κάνουν το μαξιλάρι σας ή τον καρπό σας να δονείται μπορούν επίσης να σας ξυπνήσουν αποτελεσματικά.

Χρησιμοποιήστε μια διαφορετική εφαρμογή αφύπνισης, αν χρησιμοποιείτε το κινητό σας ως ξυπνητήρι

Απολαμβάνετε το κινητό σας να σας ξυπνάει; Δοκιμάστε μια εφαρμογή ξυπνητηριού με γρίφους αντί για την τυπική έκδοση που διαθέτει η συσκευή σας. Αυτή σας αναγκάζει να κάνετε κάτι νοητικό για να ξεκινήσει να λειτουργεί ο εγκέφαλός σας. Ο ήχος του ξυπνητηριού θα σταματήσει μόνο εάν μπορέσετε να ολοκληρώσετε με επιτυχία μια εργασία στην εφαρμογή.

Τοποθετήστε το κινητό ή το ξυπνητήρι σας στην άλλη άκρη του υπνοδωματίου σας

Ανεξάρτητα από τον τύπο ξυπνητηριού που επιλέγετε, δοκιμάστε να το τοποθετήσετε κάπου μακριά από το κρεβάτι σας. Με αυτόν τον τρόπο, “αναγκάζεστε να σηκωθείτε από το κρεβάτι” για να το απενεργοποιήσετε, λέει η Dr. Mysore. Στη συνέχεια, μόλις σηκωθείτε, έχετε πολύ μεγαλύτερη πιθανότητα να σκεφτείτε: «Εντάξει, το πιο δύσκολο κομμάτι έγινε. Τώρα μπορώ απλά να ξεκινήσω το πρωινό μου», προσθέτει.

Ανοίξτε τα ρολά και τις κουρτίνες του υπνοδωματίου σας αμέσως μόλις ξυπνήσετε

«Το σώμα μας είναι φτιαγμένο να κοιμάται όταν δύει ο ήλιος και στη συνέχεια να ξυπνάει όταν ανατέλλει ο ήλιος», εξηγεί η Harris. Καθώς ο ήλιος δύει, ο εγκέφαλός σας αρχίζει φυσικά να παράγει μελατονίνη, η οποία σας κάνει να νιώθετε υπνηλία. (Γι’ αυτό πρέπει να αποφεύγετε τις οθόνες πριν τον ύπνο, καθώς το φως τους μπορεί να διαταράξει αυτόν τον φυσικό κύκλο). Το πρωί, αφήνοντας λίγο από το φως του ήλιου να εισέλθει, βοηθάτε ουσιαστικά στη διακοπή της παραγωγής μελατονίνης. Έτσι, όσο πιο γρήγορα ανοίξετε τις κουρτίνες σας μετά την ενεργοποίηση του ξυπνητηριού σας, τόσο το καλύτερο.

Ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας λίγα λεπτά νωρίτερα κάθε μέρα

Αν συνηθίζετε να κοιμάστε μέχρι αργά, ξεκινήστε σταδιακά. Η Dr. Mysore προτείνει να ρυθμίζετε το ξυπνητήρι σας 10 λεπτά νωρίτερα από την ώρα που ξυπνάτε συνήθως κάθε μέρα. Μετά από μερικές εβδομάδες, θα αρχίσετε να νιώθετε πιο άνετα με το να ξυπνάτε νωρίτερα.

Ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα

Είναι εύκολο να καταλάβει κανείς την επιθυμία να κοιμηθείτε λίγο παραπάνω τις ημέρες που έχετε ρεπό. Αλλά αν ξυπνήσετε αργότερα, αυτό θα σας δυσκολέψει να συνηθίσετε το νέο σας πρόγραμμα ύπνου, λέει η Dr. Mysore.

Δοκιμάστε διαφορετικούς τρόπους να σηκωθείτε από το κρεβάτι

Ο επαναπροσδιορισμός του τρόπου με τον οποίο σηκώνεστε από το κρεβάτι μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε το πρωί σας πιο δυναμικά. Η Dr. Mysore προτείνει δύο επιλογές: Μπορείτε να πετάξετε τα σκεπάσματα ακριβώς όταν χτυπήσει το ξυπνητήρι σας. Ή, αν αυτό είναι πολύ απότομο για εσάς, δοκιμάστε μια πιο σταδιακή προσέγγιση. Αρχικά, ξεσκεπάστε τα πόδια σας, μετά τα χέρια σας και τέλος τον κορμό σας. Μετά από λίγα λεπτά, η θερμοκρασία του σώματός σας θα προσαρμοστεί και ίσως να σηκωθείτε πιο εύκολα.

Η Dr. Mysore λέει ότι μπορεί να σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε εκείνο το τόσο ευχάριστο συναίσθημα που έρχεται όταν διστάζετε να σηκωθείτε από το ζεστό κρεβάτι σας.

Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα ποτήρι νερό

«Συχνά είμαστε αφυδατωμένοι το πρωί, κάτι που μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε πολύ νωθροί», σημειώνει η Dr. Mysore. Έτσι, σηκωθείτε από το κρεβάτι, ακουμπήστε τα πόδια σας στο πάτωμα για να νιώσετε πιο “γειωμένοι” και στη συνέχεια πιείτε ένα ποτήρι νερό. Θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε και να αυξήσετε την συνολική σας ημερήσια ενυδάτωση.

Κινηθείτε το συντομότερο δυνατόν

«Δεν είναι όλοι φανατικοί της πρωινής γυμναστικής», λέει η Dr. Mysore. «Αλλά πραγματικά πιστεύω ότι η άσκηση ή η κίνηση του σώματός σας, ακόμα κι αν είναι απλά διατάσεις, είναι πολύ χρήσιμη για να ξεκινήσετε την ημέρα σας». Αυξήστε τους καρδιακούς σας παλμούς με όποιο τρόπο θέλετε. Θα μπορούσε να είναι ακόμη και κάτι τόσο απλό, όπως το να πάτε τον σκύλο σας μια βόλτα. «Οποιοσδήποτε τρόπος για να κινηθείτε λίγο είναι πραγματικά χρήσιμος για να ξυπνήσετε», λέει.

Προετοιμάστε τα πράγματα που θα χρειαστείτε για την πρωινή σας ρουτίνα από το προηγούμενο βράδυ

Προσπαθήστε να διαλέξετε τα ρούχα της γυμναστικής σας το προηγούμενο βράδυ ή να τοποθετήσετε άλλα αντικείμενα που χρησιμοποιείτε κάθε πρωί κοντά στο κρεβάτι σας. «Αυτό είναι κάτι που θα σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ενεργοί για να ξεκινήσετε την ημέρα σας», λέει η Dr. Mysore.

Εάν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να ξυπνάτε το πρωί, μιλήστε στο γιατρό σας

Εάν κοιμάστε αρκετά αλλά εξακολουθείτε να νιώθετε κουρασμένοι το πρωί με αποτέλεσμα να είναι δύσκολο να σηκωθείτε από το κρεβάτι, τότε μιλήστε οπωσδήποτε στο γιατρό σας. «Υπάρχουν πιθανόν πράγματα που επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου σας και πρέπει να τα αντιμετωπίσετε», λέει η Dr. Harris.